Vorteile und Nachteile einer ballaststoffreichen Ernährung

Es gibt viele Vorteile, wenn wir mehr Ballaststoffe durch unsere Ernährung aufnehmen. Ausreichend Ballaststoffe sorgen für regelmäßigen Stuhlgang, können bei der Gewichtsabnahme helfen und sind gesund für das Herz. (2, 3)

Die meisten Menschen erreichen über ihre Ernährung jedoch nicht die empfohlene Tagesdosis für Ballaststoffe.

Bei einer ballaststoffreichen Ernährung sollte die Ballaststoffaufnahme mindestens die empfohlene Tagesdosis erreichen oder überschreiten. Erwachsene Frauen sollten 22-28 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männer sollten versuchen, etwa 28-34 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen. (1)

Ballaststoffe sind zwar Kohlenhydrate, aber sie sind nicht leicht verdaulich. Das bedeutet, dass sie das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit verstärken können, ohne den Blutzucker in die Höhe zu treiben oder zu viele zusätzliche Kalorien zu liefern. Außerdem müssen ballaststoffhaltige Lebensmittel oft länger gekaut werden, was ein weiterer Faktor ist, der das Sättigungsgefühl erhöhen kann.

1 Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe sind nur in Pflanzen enthalten. Daher solltest du viele pflanzliche Lebensmittel in deine ausgewogene Ernährung integrieren.(4) Die drei wichtigsten Arten von Ballaststoffen sind:

1.1 Unlösliche Ballaststoffe

Diese Ballaststoffe stammen aus den Wänden von Pflanzenzellen und lösen sich nicht in Wasser. Sie fermentieren auch nicht im Dickdarm wie lösliche Ballaststoffe. Unlösliche Ballaststoffe sind in Vollkorngetreide, in der Schale von Früchten, die an Bäumen wachsen, und in vielen grünen Gemüsesorten enthalten. Diese Art von Ballaststoffen helfen bei der Verdauungsgesundheit und regelmäßigem Stuhlgang.

1.2 Lösliche Ballaststoffe

Diese Ballaststoffe sind in den meisten Pflanzen enthalten, besonders aber in Hülsenfrüchten und Bohnen, Wurzelgemüse, vielen Früchten und einigen Getreidesorten, wie Hafer und Gerste. “Gute” Bakterien im Dickdarm nutzen diese Art von Ballaststoffen als Nahrungsquelle, und sie können helfen, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes zu kontrollieren.(5)

1.3 Präbiotische Ballaststoffe

Dies ist eine Art von löslichen Ballaststoffen (Inulin oder Fruktan genannt), die in Spargel, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Bananen und einigen Wurzelgemüsen sowie in bestimmten Getreidesorten enthalten sind.

2 Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung

2.1 Regelmäßiger Stuhlgang

Ballaststoffe helfen dem Dickdarm, seine Arbeit zu erledigen, so dass ein Stuhl produziert wird, der voluminös, aber auch weich genug ist, um ihn bequem zu passieren.(6)

2.2 Hilfreich bei Reizdarmsyndrom

Ballaststoffe können für Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom hilfreich sein. Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigt, dass Menschen mit Reizdarmsyndrom von löslichen und präbiotischen Ballaststoffen profitieren können, wenn diese langsam in die Ernährung aufgenommen werden. (7) Darüber hinaus deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass ein erhöhter Ballaststoffkonsum Menschen mit Morbus Crohn helfen kann, ihre Symptome zu bewältigen. (8)

2.3 Gewichtsabnahme

Ballaststoffe helfen bei der Gewichtsabnahme, weil sie sättigend und gleichzeitig kalorienarm sind. Und isst du mehr ballaststoffreiche Lebensmittel, hast du weniger Platz in deiner Ernährung für Lebensmittel, die weniger nährstoffreich sind, wie z. B. raffinierte Kohlenhydrate. Ballaststoffreiche Lebensmittel können auch eine gute Quelle für mageres Protein sein.

2.4 Herzgesundheit

Lösliche Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken, und können die Gewichtsabnahme fördern. All dies sind Risikofaktoren für Herzkrankheiten.

2.5 Diabetes

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann auch den Blutzuckerspiegel senken, was für Menschen mit Diabetes wichtig ist. Untersuchungen zeigen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung sowohl der Entstehung von Typ-2-Diabetes vorbeugen als auch bei der Behandlung helfen kann.(5)

2.6 Nachhaltig

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist sicher und gesund und kann langfristig fortgesetzt werden.

3 Nachteile einer ballaststoffreichen Ernährung

3.1 Blähungen im Darm

Ballaststoffreiche Lebensmittel, insbesondere Bohnen können Blähungen verursachen oder verschlimmern. Es mag peinlich sein, aber es ist harmlos und ein Zeichen dafür, dass die guten Bakterien im Darm ihre Arbeit tun. Präbiotische Ballaststoffe können dazu beitragen, dass die Blähungen weniger stinken.

3.2 Blähungen im Bauchraum

Sowohl Luftansammlungen im Bauch als auch Blähungen sind eine Folge davon, dass man zu schnell zu viele Ballaststoffe zu sich nimmt. Wenn du also mehr Ballaststoffe in deine Ernährung integrieren möchtest, solltest du es schrittweise tun. Füge die Ballaststoffe nach und nach hinzu, damit dein Verdauungssystem sie verarbeiten kann.

3.3 Darmbeschwerden

Werden mehr Ballaststoffe verzehrt, als der Körper vertragen kann, kann das Blähungen, Bauchschmerzen, lockeren Stuhl oder Durchfall und sogar Verstopfung verursachen. (9)

Während diese Symptome in der Regel mild sind, können manche Menschen mehr Darmbeschwerden haben als andere.

Lernkurve: Die meisten Menschen nehmen nicht genug Ballaststoffe zu sich, was bedeutet, dass manche Menschen den Umgang mit ballaststoffreichen Lebensmitteln als ungewohntes Terrain empfinden und einige Zeit brauchen, um es zu lernen.

4 Das solltest du wissen

Du kannst Ballaststoffe zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack hinzufügen, um deine tägliche Gesamtaufnahme zu erhöhen. Wenn du derzeit nicht viele Ballaststoffe isst, füge sie langsam zu deiner Ernährung hinzu, damit sie gut verträglich sind und dein Verdauungssystem es tolerieren kann.

Mache dir nicht zu viele Gedanken über die verschiedenen Arten von Ballaststoffen (lösliche, unlösliche und präbiotische). Solange du dich insgesamt ballaststoffreich ernährst, kannst du von den Vorteilen profitieren.

Am besten ist es alle oder die meisten deiner Ballaststoffe aus nährstoffreichen Lebensmitteln und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen. Produkte, die als “ballaststoffangereichert” beworben werden, können auch zugesetzten Zucker und andere künstliche Inhaltsstoffe enthalten, daher solltest du die Nährwertkennzeichnung sorgfältig prüfen.

Ballaststoffe können für Menschen mit bestimmten Verdauungsproblemen hilfreich sein. Sprich mit deinem Arzt, um festzustellen, wie viele Ballaststoffe du dir nehmen solltest und ob Ballaststoffergänzungen hilfreich sind.

5 Ballaststoffreiche Lebensmittel

Was du essen solltest:

• Ganze Früchte
• Beeren, wie Brombeeren und Himbeeren
• Gemüse
• Vollkorngetreide, wie Haferflocken
• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen

Was du eher meiden solltest:

• Klare Fruchtsäfte
• Raffinierte Mehle

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Klare Fruchtsäfte, wie Traubensaft und Apfelsaft enthalten sehr wenig Ballaststoffe. Es ist besser, die ganze Frucht mit Schale zu essen, als sie zu entsaften. Orangensaft mit Fruchtfleisch enthält Ballaststoffe, und Pflaumensaft ist ebenfalls eine sehr gute Quelle für Ballaststoffe.

Gesundheit ist lecker

Gesunde Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren ist oft einfacher, als man glaubt. Kombinationen aus gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln beleben den Alltag, sorgen für mehr Energie und Freude beim Essen. Denn Essen soll nicht nur gesund sein, sondern schmecken, Kraft geben und glücklich machen.

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