Testosteron natürlich steigern
Testosteron ist das wichtigste männliche Geschlechtshormon. Es wird hauptsächlich in den Hoden abgesondert und ist für die Entwicklung der männlichen Geschlechtsmerkmale sehr wichtig. Testosteron unterstützt außerdem den Aufbau der Muskelmasse, das Haarwachstum, die Aufrechterhaltung der Knochendichte, die Produktion roter Blutkörperchen und die emotionale Gesundheit. Im weiblichen Körper ist Testosteron nur in kleinen Mengen vorhanden und wird vor allem in den Eierstöcken produziert.
Ab einem Alter von 30 Jahren nimmt der Testosterongehalt im Körper in der Regel ab. Weitere Gründe eines niedrigen Testosteronspiegel können Verletzungen, Infektionen, Diabetes, Übergewicht, genetische Anomalien, Hämochromatose (Eisenüberladung), chronische Leber- oder Nierenerkrankung, Dysfunktion der Hypophyse, Entzündungskrankheiten der Hypophyse, Stress, Alkoholismus, Chemotherapie, Bestrahlung und bestimmte Medikamente sein. Ein niedriger Testosteronspiegel kann aber auch aufgrund bestimmter Ernährungsmängel entstehen.
Ein niedriger Testosteronspiegel kann sich auf die Lebensqualität und Gesundheit negativ auswirken. Häufige Folgen sind Müdigkeit, Erektionsstörungen, Schlaflosigkeit, eine Zunahme an Körperfett, Konzentrationsstörungen, Depressionen oder andere emotionale Probleme.
Mit Hilfe von Bluttests kann der Testosteronspiegel kontrolliert werden. Ist der Testosteronspiegel gesunken, helfen einfache Veränderungen der Lebensweise und der Ernährung, den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.
Abnehmen
Es besteht ein starker Zusammenhang zwischen Übergewicht und einem hormonellen Ungleichgewicht. Bei einem niedrigen Testosteronspiegel neigt das Körperfett zu steigen. Dies führt zu einem weiteren Hormonungleichgewicht und sorgt dafür, dass mehr Testosteron in Östrogen umgewandelt wird.
Um den Testosteronspiegel gezielt zu erhöhen, sollten überschüssige Pfunde Woche für Woche sinken. Regelmäßige Trainingseinheiten und eine nährstoffreiche Ernährung helfen, das Fett schneller zu verstoffwechseln und den Testosteronspiegel zu erhöhen.
Eine Diät oder schlagartige Kalorienkürzung sollte hingegen vermieden werden. Wenn der Körper in einen Hunger- oder Überlebensmodus geht, wird die Produktion vom Testosteron gesenkt.
Gewichtetraining
Gewichtetraining ist die effektivste Form den Testosteronspiegel zu steigern. Vor allem das Training mit schweren Gewichten und wenig Wiederholungen reizt die Muskulatur und regt die Testosteronproduktion an. Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken eignen sich dafür sehr gut. Bereits ein 30-minütiges Training am Tag, 4 bis 5 Mal die Woche genügt, um die Testosteronproduktion zu aktivieren.
Eine andere Möglichkeit, um den Testosteronspiegel zu erhöhen, ist hoch-intensives. Intervall-Training. Bei diesem Training wechseln wenige Minuten intensive Belastung mit einige Minuten Erholung. Das Intervalltraining kann sehr gut auf dem Sportplatz, Laufband, oder Schwimmbad durchgeführt werden.
Egal, um welche Sportart es sich handelt, zwischen den Trainingseinheiten sollten die Regenrationszeiten eingehalten werden. Übertraining kann den Testosteronspiegel senken.
Erholsamer Schlaf
Schlafmangel ist ein häufiger Grund eines drastischen Testosteronabfalls. Daneben kommt es zu einer erhöhten Menge von Cortisol (das Stresshormon), was wiederum einen negativen Einfluss auf den Testosteronspiegel hat.
Um die Testosteronproduktion anzukurbeln, sind 7 bis 8 Stunden erholsamer Schlaf in der Nacht wichtig.
Um die Qualität des Schlafs zu verbessern, sollten Computer und elektronische Geräte 1 Stunde vor dem Schlafengehen gemieden und koffeinhaltige Getränke am Abend vermieden werden. Hilfreich sind dagegen eine warme Dusche vor dem Schlafengehen und geregelte Schlafzeiten.
Weniger Stress
Stress senkt auf verschiedene Weise den Testosteronspiegel. Hohe Belastungen verschlechtern den Schlaf und sorgen für einen Anstieg von Cortisol. Cortisol ist wiederum eine häufige Ursache vom Bauchfett und Übergewicht.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Stress zu reduzieren:
- Regelmäßige Atemübungen
- Zeit mit den Menschen verbringen, die man liebt
- Stressoren identifizieren und vermeiden
- Tägliche Aktivitäten besser organisieren und in einer realistischen Art und Weise planen
- Positive Gedanken über sich selbst
- Dankbar sein
Gute Fette
Fette spielen bei der Hormonproduktion eine bedeutende Rolle und helfen sie in Balance zu halten. Fette gelten als wertvolle Testosteron-Booster. Vor allem Omega 3 Fettsäuren helfen den Testosteronspiegel im Körper zu steigern. Sie haben direkten Einfluss auf den Testosterongehalt. Nüsse, Avocados, nicht-erhitzte Nussöle, Kaltwasserfische, Eigelb, Oliven und Olivenöl sind gute Omega-3-Quellen.
Vitamin D
Ein niedriger Testosteronspiegel wird oft mir einem Vitamin-D-Mangel in Verbindung gebracht. Regelmäßige Sonneneinstrahlung helfen, den Vitamin-D-Spiegel zu optimieren. Bereits 10 bis 15 Minuten Sonnenlicht am Morgen genügen, um im Körper die Produktion von Vitamin D zu erleichtern.
Aber auch Lebensmittel wie fetter Fisch und Eier dienen dem Körper als gute Vitamin-D-Quellen und helfen den Testosteronspiegel zu erhöhen.
Zink
Zink benötigt der Körper für die Produktion von Testosteron. Ein Mangel an Zink führt oft zu einem niedrigen Testosteronspiegel. Eine gesunde Ernährung ist der beste Weg, um seine Zinkaufnahme zu erhöhen. Lebensmittel, wie Kürbiskerne, Cashewkerne, Paranüsse, Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse und Bohnen sind gute Zinkquellen.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen. Neben diesen Tipps ist es wichtig, den Alkoholkonsum zu reduzieren. Alkohol hat Einfluss auf das endokrine System und wirkt sich negativ auf den Testosterongehalt aus.
Mit den richtigen Tipps
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