So setzt Kochen bei einigen Lebensmitteln mehr Nährstoffe frei

Gemüse ist ein wesentlicher Bestandteil unserer täglichen Ernährung. Es enthält viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidative Eigenschaften haben.

Antioxidantien sind kraftvolle Substanzen, die freie Radikale (zellzerstörende Atome) im Körper stabilisieren und bei der Krankheitsprävention helfen. So wird der Verzehr von Gemüse mit einem geringeren Auftreten von Krebs, Herzkrankheiten und degenerativen Erkrankungen in Verbindung gebracht.(1)

1 Kochen kann den Nährstoffgehalt von Gemüse erhöhen

Bei den meisten Gemüsesorten bietet der Verzehr von rohem Gemüse die meisten Nährstoffe. Bei einigen Gemüsesorten erhöht sich jedoch der Nährstoffgehalt durchs Kochen.

Laut einer Studie, die im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlicht wurde, werden Antioxidantien verstärkt, wenn einige Gemüsesorten gekocht werden. Durch Erhitzen werden nützliche sekundäre Pflanzenstoffe freigesetzt, die sonst in den Zellwänden eingeschlossen sind.(2)

2 So beeinflusst Kochen Tomaten

Tomaten sind sehr nährstoffreich und eine reiche Quelle für Vitamin C und Lycopin. Lycopin ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der Tomaten ihren roten Farbton verleiht und antioxidative Eigenschaften besitzt.

Eine Studie über die ernährungsphysiologischen Vorteile des Kochens von Tomaten umfasste mehrere Kochversuche. Die Forscher erhitzten rohe Tomaten für zwei, 15 und 30 Minuten auf 88 Grad Celsius. Die Werte für Vitamin C und Lycopin wurden in jedem Intervall gemessen. Die Ergebnisse zeigten einen signifikanten Abfall von Vitamin C, aber im Gegensatz dazu einen deutlichen Anstieg von Lycopin.(2)

Das Dämpfen oder Kochen von Tomaten bringt das meiste Lycopin hervor; Dosentomaten und Marinara-Saucen aus dem Glas sind sehr gut zugängliche Lycopinquellen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Lycopin das Krebsrisiko senken, die Herzgesundheit verbessern und die neurologische Reaktion fördern kann.(3)

3 So beeinflusst Kochen Brokkolis

Brokkoli ist ein Kreuzblütengemüse mit hervorragenden antioxidativen Eigenschaften. Die Forschung hat gezeigt, dass Brokkoli sekundäre Pflanzenstoffe, Carotinoide, Polyphenole und Glucosinolate enthält. Er ist auch eine reiche Quelle von Lutein und Tocopherol. Diese chemischen Verbindungen können das Krebsrisiko senken, indem sie Entzündungen im Körper reduzieren.(4)

Untersuchungen darüber, wie sich das Kochen von Brokkoli auf den Nährstoffgehalt auswirkt: Verschiedene Erhitzungsmethoden reduzierten die Nährstoffgehalte von fünf antioxidativen Glucosinolat-Verbindungen. Gleichzeitig wurde ein signifikanter Anstieg von Lutein, Carotin und Tocopherolen festgestellt. Tatsächlich extrahierte eine längere Erhitzungszeit sogar noch mehr dieser nützlichen Verbindungen.(5)

Andere Untersuchungen zeigen, dass das Kochen von Brokkoli die Freisetzung von Carotinoiden fördert. Carotinoide sind bioaktive Verbindungen, die beim Verzehr zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben. Durch das Kochen wird der Gehalt an Carotinoiden erhöht, was den Nährstoffgehalt von Brokkoli steigert.(6)

Das Dämpfen und Kochen von Brokkoli erhöht den Gehalt an Carotinoiden wie Lutein und Phytoen. Studien zeigen, dass Phytoen das Risiko von Prostatakrebs verringert, die Herzgesundheit verbessert und Entzündungen reduzieren kann.(7)

4 So beeinflusst Kochen Möhren

Möhren sind ein beliebtes Wurzelgemüse. Sie sind eine reiche Quelle für Beta-Carotin und zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe und enthalten außerdem Ballaststoffe. Möhren bieten antioxidative Gesundheitsvorteile, die vor allem auf hohe Konzentrationen von Vitamin A und Beta-Carotin zurückzuführen sind.

Eine im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichte Studie untersuchte den Einfluss verschiedener Kochmethoden auf den Nährstoffgehalt von Möhren. Antioxidative Proben wurden nach dem Kochen, Dämpfen und Braten gemessen.(6)

Dabei zeigte sich, dass das Kochen alle Carotinoide (Antioxidantien) um 14 % erhöhte. Die anderen Kochmethoden verursachten eine Abnahme des antioxidativen Wertes, wobei das Braten den stärksten Rückgang zeigte.(6)

Kochende Möhren behielten am meisten Vitamin C und Carotinoide.

5 So beeinflusst Kochen Kürbis

Kürbisse sind eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien und Ballaststoffe. Durch das Kochen werden Verbindungen wie Lycopin und Carotinoide freigesetzt, wodurch sie leichter aufgenommen werden können. Kürbisse enthalten außerdem zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe und gelten als herzgesundes Lebensmittel.

6 So beeinflusst Kochen Spargel

Spargel enthält zahlreiche Vitamine, Mineralien und starke Antioxidantien. Allerdings hat er eine zähe Außenhaut. Das Kochen hilft, die dicken Zellwände aufzubrechen, damit die wichtigen Nährstoffe besser aufgenommen werden können.

Spargel gilt als herzgesundes Lebensmittel, da er reich an Folsäure ist. Folsäure hilft auch bei der Erhaltung unserer Blutzellen, insbesondere des Knochenmarks, und fördert gesundes Wachstum und Entwicklung. Spargel ist auch eine reiche Quelle für Vitamin A, Vitamin E, Vitamin K, Magnesium, Niacin und andere wichtige Nährstoffe.

Die Antioxidantien in gekochtem Spargel können Zellen, Gewebe und Organe schützen, indem sie oxidative Schäden reduzieren. Spargel enthält außerdem viele Ballaststoffe, die bei der Verdauung und der Gewichtskontrolle helfen können.

7 So beeinflusst Kochen Pilze

Untersuchungen zeigen, dass die Nährstoffe zwischen gekochten und rohen Pilzen vergleichbar sind, aber der Ballaststoffgehalt ist höher, wenn sie gekocht werden. Durch den Kochprozess schrumpfen die Pilze, sodass pro Portion mehr verzehrt werden kann, was die Ballaststoffaufnahme erhöht. Die richtige Aufnahme von Ballaststoffen kann bei der Gewichtsabnahme und beim Beibehalten vom Gewicht helfen.

Pilze sind eine reiche Quelle für hochwertiges pflanzliches Eiweiß, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Nach Untersuchungen, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurden, können Pilze helfen, das Risiko für chronische Krankheiten zu verringern. (8)

Das Kochen von Gemüse kann den Nährstoffgehalt einiger Gemüsesorten erhöhen, sodass Nährstoffe und Antioxidantien besser aufgenommen werden können. Unabhängig davon, ob du es roh oder gekocht isst, wenn du täglich Gemüse in deinen Speiseplan integrierst, wird sich deine Gesundheit nachweislich verbessern.

Gesundheit ist lecker

Gesunde Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren ist oft einfacher, als man glaubt. Kombinationen aus gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln beleben den Alltag, sorgen für mehr Energie und Freude beim Essen. Denn Essen soll nicht nur gesund sein, sondern schmecken, Kraft geben und glücklich machen.

Zur App: EatMoveFeel - Workouts, Rezepte & Intervallfasten