Proteine

Proteine sind unerlässlich für das Muskelwachstum, wichtig für ein starkes Immunsystem und notwendig, um schöne Haare und Nägel wachsen zu lassen. Proteine sind an etlichen Zellprozessen beteiligt, helfen überschüssige Pfunde loszuwerden und reduzieren die Anfälligkeit von Erkältungen. Müdigkeit, allgemeine Schwäche, Muskelschwund und Ödeme (Wasseransammlungen) können Hinweis auf einen Eiweißmangel sein.

Was sind Proteine?

Proteine sind große Moleküle, die aus Aminosäuren zusammengesetzt sind. Unser Körper und unsere Körperzellen bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen und benötigen diese für reibungslose Funktionen. Es ist sogar so, dass unsere Körperstrukturen, unser Gewebe, Organe und etliche Körperzellregulationen ohne Proteine nicht existieren können.

Ganze 20 Prozent unseres gesamten Körpergewichts bestehen aus Proteinen. Unsere Muskeln, Haut, Knochen und viele andere Teile unseres Körpers werden aus erheblichen Proteinmengen bestimmt.

Aber auch Enzyme, Hormone und Antikörper sind Proteine. Proteine arbeiten als Neurotransmitter, im Blut als Träger von Sauerstoff (Hämoglobin) und sind in Form von Keratin in den Haaren zu finden.

Proteine kann man sich auch als Maschinen vorstellen, Maschinen, die alle lebenden Dinge herstellen. Von Viren, Bakterien bis hin zu Schmetterlingen, Pflanzen und menschliche Funktionen. Der menschliche Körper besteht aus etwa 100 Billionen Zellen, die jeweils eine bestimmte Funktion übernehmen. Jede Zelle hat Tausende verschiedene Proteine, welche der Zelle ermöglicht, ihre Aufgabe zu erledigen – die Proteine sind also winzige Maschinen in der Zelle.

Proteine Aminosäuren

Proteine bestehen aus einzelnen Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Insgesamt lassen sich 20 verschiedene Aminosäuren unterscheiden. Aminosäuren kann man auch mit einzelnen Ziegelsteinen vergleichen. Jeder einzelne Ziegelstein ist Bestandteil der Mauer und bildet das Haus (hier das ganze Protein). Je nachdem wie man die Ziegelsteine kombiniert, entsteht ein anderes Haus. Man kann kleine und große Häuser bauen.

Genauso ist es auch in unserem Körper. Die 20 Aminosäuren können in Millionen verschiedenen Möglichkeiten zusammengesetzt werden und unterschiedliche Proteine bilden, wobei jedes einzelne Protein eine bestimmte Aufgabe im Körper übernimmt.

Eine einzelne Aminosäure setzt sich aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff, Stickstoff und manchmal auch aus Schwefel zusammen. 11 Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen oder synthetisieren. Sie werden deshalb auch als “nicht-essenzielle Aminosäuren” bezeichnet. Die restlichen 9 Aminosäuren sind die “essenziellen” Aminosäuren und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Zu den nicht-essenziellen Aminosäuren gehören: Glutamat, Alanin, Aspartat, Glutamin, Arginin, Prolin, Serin, Tyrosin, Cystein, Taurin und Glycin.

Die essenziellen Aminosäuren sind: Tryptophan, Threonin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Valin und Histidin. Über die Nahrung können wir sowohl essenzielle als auch nicht-essenzielle Aminosäuren aufnehmen. Oft nehmen wir diese in Form von Proteinen auf. Im Körper werden diese Proteine in die Aminosäuren gespalten, die unser Körper gerade benötigt, um eigene Proteine herzustellen.

Proteine Aufgaben

Proteine spielen in nahezu allen biologischen Prozessen eine wesentliche Rolle. Unser Körper nutzt die Aminosäuren in proteinreichen Lebensmitteln, um eigene Proteine herzustellen und die Proteine, um Energie für Zellfunktionen zu erzeugen. Die im Körper synthetisierten Proteine ​​ermöglichen also eine Vielzahl von wichtigen physiologischen Funktionen. Hier einige Hauptfunktionen der Proteine im menschlichen Körper:

Produktion und Aufrechterhaltung von strukturellen Proteinen

Der Körper produziert mehrere Strukturproteine wie Myosin, Actin, Kollagen, Elastin und Keratin. Diese Proteine sorgen dafür, dass die Stärke und Unversehrtheit unserer Muskeln, Bindegewebe (Sehnen und Bänder), Haar, Haut und Nägel aufrechterhalten bleibt.

Das Protein Keratin stärkt zum Beispiel die Hülle der Haare. Die Proteine Kollagen und Elastin unterstützen wiederum das Bindegewebe und Actin und Myosin sind zwei Arten von Proteinen, die bei der Muskelkontraktion und der Bewegung beteiligt sind.

Herstellung von Enzymen und Hormonen

Alle Enzyme, die im Körper chemische Reaktionen katalysieren, bestehen aus Proteinen. Es werden sogar die Hormone, die bei der Blutzuckerregulation beteiligt sind (Insulin und Glucagon) und Schilddrüsenhormone aus Proteinen synthetisiert.

Herstellung von Transportproteinen und Lipoproteinen

Bestimmte Proteine ​​werden im Körper verwendet, um verschiedene Substanzen durch den Körper zu transportieren. Einige dieser Transportproteine sind zum Beispiel Hämoglobin (transportiert Sauerstoff), Transferrin (transportiert Eisen), Ceruloplasmin (transportiert Kupfer), Retinol-bindendes Protein (transportiert Vitamin A), Albumin und Transthyretin (beide transportieren andere Proteine). Lipoproteine ​​sind wiederum bei dem Transport von Fettsäuren und Cholesterin beteiligt.

Herstellung von Antikörpern

Antikörper, die aus Proteinen bestehen, spielen in der Immunabwehr eine wichtige Rolle. Sie heften sich an die Antigene (Viren, Bakterien oder andere fremde Eindringlinge), inaktivieren diese und machen sie für die sogenannten Makrophagen besser sichtbar (Makrophagen sind eine Art von Immunzellen, die auch als Fresszellen bekannt sind), um die Antigene zerstören.

Gleichgewicht von Körperflüssigkeiten

Proteine sind an der Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks ​​beteiligt. Der osmotische Druck steuert die Menge an Wasser, die im Inneren von Zellen enthalten ist.

Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Haushaltes

Aufgrund ihrer Fähigkeit, sich sowohl mit sauren als auch mit basischen Substanzen zu verbinden, helfen Proteine, das normale Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten.

Verdauung von Proteinen

Die Verstoffwechslung und Verdauung der Proteine findet in unserem Magen, der Bauchspeicheldrüse und unserer Leber statt. Die Salzsäure, die durch den Magen abgesondert wird, ist für die initiale Verdauung der Proteine wichtig. Enzyme der Bauchspeicheldrüse sind an der Spaltung der Proteine beteiligt und unsere Leber steuert den Aminosäure-Stoffwechsel.

Warum Aminosäuren nicht gebildet werden

Unser Körper hat zwar das Potenzial alle nicht-essenziellen Aminosäuren selbst herzustellen, doch bedeutet das nicht, dass unser Körper dies auch tut.

Jede Erkrankung des Magens, der Bauchspeicheldrüse oder der Leber kann sich negativ auf den Proteingehalt auswirken. Darüber hinaus kann die Fähigkeit des Körpers nicht-essenzielle Aminosäuren herzustellen behindert werden, wenn zum Beispiel nicht ausreichend B6-Vitamine im Körper vorhanden sind.

Auch durch verschiedene Umstände kann unser Körper die Fähigkeit verlieren, nicht mehr genug nicht-essenzielle Proteine zu bilden, die er eigentlich benötigt. Wenn eine Person zum Beispiel großen Mengen von Umweltgiften und Schadstoffen ausgesetzt ist, ist der Körper zum Beispiel nicht in der Lage, die nicht-essenzielle Aminosäure Glycin im ausreichenden Maß zu produzieren. In solchen Situationen sollte unser Körper die Aminosäuren über Nahrungsmittel zugeführt bekommen. In anderen Worten bedeutet das: Aus “nicht-essenziellen Aminosäuren” werden nun “essenzielle Aminosäuren”.

Wir sollten uns in der täglichen Ernährung also nicht nur auf die essenziellen Aminosäuren konzentrieren. Wir sollten unseren Körper ebenso mit nicht essenziellen Aminosäuren versorgen, um Mangelzustände zu verhindern. Denn leidet unser Körper an einem Mangel an Aminosäuren und ist nicht mehr in der Lage Proteine zu bilden, beginnt er Muskelproteine zu spalten, um die notwendigen Aminosäuren zu erhalten.

Proteinmangel Symptome

Sowohl Erwachsene als auch Kinder können mit einer niedrigen Proteinzufuhr leben. Vorausgesetzt ist jedoch, dass sie eine ausreichende Menge an Kalorien zu sich nehmen und alle essenziellen Aminosäuren in der Nahrung vorhanden sind. Extreme Proteinmangelsymptome treten deshalb häufiger bei verarmten Menschen auf, die eine begrenzte Zugänglichkeit zu Lebensmitteln haben.

Vor allem bei Kindern kann eine Protein-Mangelernährung schneller verursacht werden. Der Grund dafür: Kinder benötigen mehr Protein pro Kilogramm Körpergewicht als Erwachsene. Sie benötigen die Proteine, um schnell zu Wachsen und sich zu entwickeln.

Ein weiterer häufiger Grund kann von einem Proteinmangel kann die Kombination aus Unterernährung und schweren körperlichen Traumata sein. Verätzungen der Haut, sowie bakterielle und virale Infektionen können den Bedarf an Proteinen erhöhen.

Folgen bei Proteinmangel:

• Gewichtsverlust
• Muskelschwäche und Muskelschwund
• Verlust der sichtbaren Fettreserven
• Schwäche und Müdigkeit
• häufige Infektionen durch verminderte Immunaktivität
• Ödeme (Wassereinlagerungen) (wie geschwollener Bauch, geschwollene Beine)
• Vergrößerung und Entstehung einer Fettleber
• Apathie
• Wachstumsprobleme
• Anämie

Proteinüberschuss Symptome

Eine zu hohe Zufuhr von Proteinen über viele Jahre kann zu Nierenproblemen und / oder beschleunigten Knochenverlust und schließlich zu Osteoporose führen. Da unsere Nieren eine wesentliche Rolle im Eiweißstoffwechsel spielen, sollten Nierenerkrankte im Endstadium sehr sorgfältig auf ihre Proteinzufuhr achten.

Proteine Dosierung

Der Tagesbedarf an Proteinen wird nach dem Konzept der “Stickstoffbilanz” bestimmt. In jeder Aminosäure ist mindestens 1 Stickstoff-Atom enthalten. Wenn ein Protein im Körper zerlegt wird, wird Stickstoff freigesetzt, der durch weitere Stoffwechselprozesse über die Nieren ausgeschieden wird. Damit unser Körper weiterhin in der Lage ist Proteine zu bilden, benötigt er Stickstoffatome, die über die Proteine in Lebensmittel aufgenommen werden können.

Bei den meisten Erwachsenen ist eine gleichmäßige Stickstoffbilanz ideal. Das bedeutet, dass die Stickstoffmenge in unserer Nahrung identisch mit der ausgeschiedenen Stickstoffmenge sein sollte.

Anders sieht es bei Kindern aus. Kinder benötigen eine positive Stickstoffbilanz, um das Wachstum und die Entwicklung zu unterstützen. Das bedeutet, Kinder sollten mehr Stickstoff (in Form von Proteinen) über die Nahrung aufnehmen, als sie ausscheiden. Auch schwangere und stillende Frauen benötigen eine positive Stickstoffbilanz.

Proteine Tagesbedarf

• Jungen und Mädchen im Alter von 0-6 Monaten: 9,1 Gramm
• Jungen und Mädchen im Alter von 7 Monaten bis 1 Jahr: 13,5 Gramm
• Jungen und Mädchen im Alter von 1-3 Jahren: 13 Gramm
• Jungen und Mädchen im Alter von 4-8 Jahren: 19 Gramm
• Jungen und Mädchen im Alter von 9-13 Jahren: 34 Gramm
• Jungen im Alter von 14 bis 18 Jahren: 52 Gramm
• Männer ab 19 Jahre: 56 Gramm
• Frauen ab 14 Jahre: 46 Gramm
• Schwangere und stillende Frauen benötigen zusätzlich 25 Gramm Proteine pro Tag. Also eine Gesamtmenge von 71 Gramm.

Der Wert des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Proteinen kann von Person zu Person variieren. Der individuelle Tagesbedarf an Proteinen ist zusätzlich von folgenden Faktoren abhängig: Gewicht, körperlicher Aktivität, Muskelmasse und dem Gesundheitszustand eines Menschen.

Proteine Lebensmittel

Sehr gute Proteinquellen sind:

• Reisprotein
• Gerstengras
• Spirulina
• Chlorella
• Hanfsamen
• Moringa Blätter
• Quinoa
• Amaranth
• Buchweizen
• Senfkörner
• Nüsse / Samen, wie Mandeln und Chia Samen
• Spinat
• pargel
• Grünkohl
• Blumenkohl
• viele Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen, schwarze Bohnen, Pinto Bohnen und Kichererbsen
• Physalis
• Goji Beeren
• Hirse
• Eier
• Heilbutt
• Lachs

Vollständige und unvollständige Proteine

Spricht man über proteinreiche Lebensmittel, hört man häufig die Begriffe “vollständiges“ und „unvollständiges“ Protein. Lebensmittel, die ein vollständiges Protein bereitstellen, sind solche, die alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Nahrungsmittel, die wiederum nur einige oder keine der essenziellen Aminosäuren enthalten, bezeichnet man als unvollständig.

Lebensmittel mit vollständigen Proteinen sind zum Beispiel Reisprotein(100% Brauner Reis), Gerstengras, Spirulina, Chlorella, Hanfsamen, Moringa Blätter, Quinoa, Amaranth, Buchweizen und Eier.

Sind einige essenziellen Aminosäuren in einem Lebensmittel nur in geringem Maße oder gar nicht enthalten, können solche Lebensmittel meist problemlos mit anderen kombiniert werden, die diesen niedrigen Gehalt ausgleichen. Ein Beispiel: Reisprotein enthält zum Beispiel alle 9 essenziellen Aminosäuren, doch nur einen geringen Anteil der essenziellen Aminosäure Lysin. Das Erbsenprotein ist hingegen sehr reich an Lysin und enthält nur wenig Cystein und Methionin. Kombiniert man diese beiden Aminosäurenquellen, stellt man dem Körper alle essenzielle Aminosäuren im hohen Maße zur Verfügung.

Proteine Tipps

1. Durch das Verkochen von proteinreichen Lebensmitteln können hitzeempfindliche Aminosäuren (wie z.B. Lysin) zerstört werden oder das Protein resistent gegen Verdauungsenzyme machen.
2. Verschiedene Proteine binden und transportieren Vitamine und Mineralien durch unseren Körper. Dazu gehören zum Beispiel Eisen, Kupfer, Calcium, Vitamin A und Vitamin D. Nimmt man also zu wenig Proteine zu sich, können auch die Funktionen dieser Nährstoffe beeinträchtigt werden.

Gesundheit ist lecker

Gesunde Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren ist oft einfacher, als man glaubt. Kombinationen aus gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln beleben den Alltag, sorgen für mehr Energie und Freude beim Essen. Denn Essen soll nicht nur gesund sein, sondern schmecken, Kraft geben und glücklich machen.

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