Kidneybohnen Nährwerte, Rezepte und gesundheitliche Vorteile

Kidneybohnen sind preiswert, vielseitig einsetzbar und bieten viele gesundheitliche Vorteile. Die Zugabe von Kidneybohnen zu Mahlzeiten ist eine einfache Möglichkeit, die Protein- und Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, ohne viele Kalorien aufzunehmen. Am häufigsten werden rote Kidneybohnen verwendet, aber es gibt auch weiße, violette und sogar gestreifte Kidneybohnen.

1 Kidneybohnen Nährwerte

Die folgenden Nährwertangaben ergeben sich laut USDA für eine ¹⁄₂ Tasse (90 g) rote Kidneybohnen, gekocht ohne Zusatz von Salz oder Fett, ermittelt.(1)

Kalorien: 113.5
Fett: 0,5 g
Natrium: 198 mg
Kohlenhydrate: 20 g
Ballaststoffe: 6,7g
Zucker: 0,3 g
Eiweiß: 7,8 g

1.1 Eiweiß

Eine halbe Tasse Kidneybohnen liefert fast 8 Gramm pflanzliches Eiweiß. Aus diesem Grund verwenden viele Veganer und Vegetarier Kidneybohnen oder andere Arten von Hülsenfrüchten, um ihre Proteinzufuhr zu erhöhen.

Kidneybohnen sind jedoch kein vollständiges Protein. Komplette Proteine liefern alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die daher mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Um alle essentiellen Aminosäuren zu aufzunehmen, solltest du auch darauf achten, ganze Körner oder Samen zu essen.

1.2 Fette

Eine halbe Tasse Kidneybohnen enthält weniger als ein Gramm Fett, was sie zu einem natürlich fettarmen Lebensmittel macht. Der größte Teil dieser geringen Fettmenge ist gesundes, mehrfach und einfach ungesättigtes Fett.

1.3 Kohlenhydrate

Kidneybohnen sind ein kalorienarmes Lebensmittel, das eine gesunde Dosis an komplexen Kohlenhydraten liefert. Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten in Kidneybohnen.

Der größte Teil der Kohlenhydrate in Kidneybohnen stammt aus Stärke. Stärke versorgt den Körper mit schneller Energie. Kidneybohnen enthalten auch eine kleine Menge natürlich vorkommenden Zucker.

Der Rest der Kohlenhydrate in Kidneybohnen sind Ballaststoffe (mehr als 6 Gramm in einer halben Tasse). Ballaststoffe helfen, den Blutzucker zu stabilisieren, das Sättigungsgefühl zu steigern und die Gesundheit der Verdauung zu verbessern.(2)

Kidneybohnen haben einen glykämischen Index (GI) von etwa 24. Als Referenz gelten Lebensmittel mit einem GI von 55 oder weniger als niedrig glykämische Lebensmittel.(3)

Die glykämische Last einer 100-Gramm-Portion Kidneybohnen liegt bei ca. 9. Die glykämische Last berücksichtigt die Portionsgröße eines Lebensmittels bei der Abschätzung der Auswirkung des Lebensmittels auf den Blutzucker. Es wird angenommen, dass eine glykämische Last von weniger als 10 kaum Auswirkungen auf die Blutzuckerreaktion hat.

1.4 Vitamine und Mineralien

Eine 100-Gramm-Portion (etwas mehr als eine halbe Tasse) gekochter Kidneybohnen enthält 33% des Tagesbedarfs an Folsäure. Dieses B-Vitamin hilft, die Produktion roter Blutkörperchen zu fördern und bietet weitere gesundheitliche Vorteile. Die gleiche Portion enthält auch Thiamin (11% des Tagesbedarfs) und kleinere Mengen an Vitamin K (10%), Vitamin B6 (6%), Vitamin C, Riboflavin, Niacin und Pantothensäure.

Zu den Mineralien in Kidneybohnen gehören Phosphor (14 %) und Mangan (22 %), ein Vitamin, das das Nervensystem reguliert und die Gesundheit von Gehirn und Knochen verbessert. Sie enthalten auch Kupfer (11%), Kalium (12%), Magnesium (10%) und Eisen (12%).

2 Gesundheitliche Vorteile

Hülsenfrüchte, einschließlich Kidneybohnen, werden seit Jahren von Ernährungsforschern untersucht. Sie werden häufig verzehrt, sind preiswert und werden auf der ganzen Welt angebaut. Die Forschung legt nahe, dass ein erhöhter Verzehr von Bohnen bestimmte gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.(4)

2.1 Unterstützt nützliche Bakterien

Die Ballaststoffe und die resistente Stärke in Kidneybohnen wirken als Präbiotika und ernähren die guten Bakterien im Darm. Dies verbessert die Verdauung.

2.2 Hilft ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten

Werden energiereiche Lebensmittel durch Hülsenfrüchte ersetzt, hat das positive Auswirkungen auf Fettleibigkeit. Nachweislich kann Fettleibigkeit so besser vorgebeugt und behandelt werden und damit zusammenhängende Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und das metabolische Syndrom reduziert werden.(5)

Die Autoren der Studie empfehlen, kalorien- und fettreiche Fleischgerichte (z. B. Burger und Würstchen) durch Bohnen zu ersetzen oder beim Kochen dieser Gerichte eine kleinere Portion Fleisch mit Hülsenfrüchten zu kombinieren, um den Fett- und Kaloriengehalt zu reduzieren.

2.3 Senkt den Cholesterinspiegel

Eine im Canadian Medical Association Journal veröffentlichte Studie ergab, dass die Aufnahme von Bohnen in die Ernährung hilft, das LDL-Cholesterin (auch “schlechtes” Cholesterin genannt) zu senken.(6)

2.4 Verbessert die Blutzuckerkontrolle

Weitere Studien ergaben, dass ein erhöhter Verzehr von Bohnen, Erbsen und Linsen Menschen mit und ohne Diabetes helfen kann, den Blutzuckerspiegel in der Ernährung langfristig besser zu kontrollieren.(7)

3 Kidneybohnen Allergien

Obwohl Allergien gegen Kidneybohnen relativ selten sind, ist sie eine Hülsenfrucht und daher botanisch mit den Hauptallergenen wie Erdnuss und Soja verwandt. Insbesondere Menschen, die auf Erdnüsse, Taubenerbsen oder Kichererbsen allergisch reagieren, können auch auf Kidneybohnen empfindlich reagieren.(9)

Zu den Symptomen einer Allergie gegen Hülsenfrüchte können Schwellungen im Gesicht, Atembeschwerden, schweres Asthma, Bauchschmerzen, Übelkeit oder Erbrechen gehören. Wenn du den Verdacht hast, dass du oder dein Kind eine Allergie gegen Kidneybohnen oder eine andere Hülsenfrucht hast, sprich mit deinem Arzt, um eine Diagnose zu erhalten und Ratschläge für den Umgang mit der Erkrankung zu bekommen.

4 Kidneybohnen unerwünschte Wirkungen

Kidneybohnen enthalten Verbindungen, die die Nährstoffaufnahme stören und allgemein als “Antinährstoffe” bezeichnet werden. Der Begriff ist jedoch irreführend, da alle Pflanzen diese Stoffe enthalten, die nur dann eine Wirkung haben, wenn sie in extrem großen Mengen verzehrt werden. Die Auswirkungen dieser Verbindungen sind bei den Mengen, die Sie wahrscheinlich konsumieren, vernachlässigbar.(10)

Darüber hinaus werden die Substanzen durch Einweichen und Kochen der Bohnen inaktiviert. Wenn du also nicht an einer Erkrankung leidest, die durch diese Antinährstoffe beeinträchtigt werden kann (wie z. B. Eisenmangelanämie), solltest du dir keine allzu großen Sorgen über sie machen.(11)

Machst du dir Sorgen über vermehrte Blähungen, die durch den Verzehr von Bohnen entstehen können, kannst du Kochmethoden anwenden, die helfen können: Versuche, Seetang in den Topf zu geben oder die Bohnen einfach einzuweichen und das Wasser vor dem Kochen zu entsorgen. Diese Methoden sind nicht in klinischen Studien getestet worden, aber es lohnt sich, sie in deiner eigenen Küche auszuprobieren.

5 Kidneybohnen Sorten

Kidneybohnen sind eine Varietät der Stangenbohne (Phaseolus vulgaris) und können in vielen Farben (weiß, schwarz, rot oder violett) und Mustern (gefleckt, gestreift und gesprenkelt) vorkommen. Kidneybohnen werden in der Regel in Dosen oder getrocknet (lose oder in Beuteln) gekauft.

Einige Sorten von Kidneybohnen in Dosen enthalten viel Natrium. Wenn du Kidneybohnen in Dosen kaufst, achte auf das Etikett und suche nach Marken, die kein zusätzliches Salz enthalten. Oder koche deine eigenen getrockneten Bohnen zu Hause. Trocken gekochte Kidneybohnen sind sehr natriumarm, mit weniger als 200 mg pro halber Tasse.(1)

6 Kidneybohnen Saison

Bohnen sind das ganze Jahr über erhältlich. Achte beim Kauf von Hülsenfrüchten auf ganze, unzerkleinerte Bohnen, die nicht mit Schmutz, Staub oder Feuchtigkeit in Berührung gekommen sind. Du kannst getrocknete (ungekochte) Bohnen in Beuteln oder Schachteln kaufen, aber viele Geschäfte verkaufen auch rohe Kidneybohnen in der Großpackung, so dass du nur die Menge kaufen kannst, die du benötigst.

7 Kidneybohnen Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Lagere getrocknete Bohnen in einem luftdichten Behälter in deiner Speisekammer oder an einem anderen kühlen, dunklen Ort. Bei richtiger Lagerung sollte jede Bohnensorte bis zu 12 Monate haltbar sein. Wenn du Kidneybohnen kochst, bleiben sie etwa drei bis fünf Tage frisch, wenn sie in einem luftdichten Behälter gekühlt werden.

8 Kidneybohnen zubereiten

Bevor du getrocknete Kidneybohnen kochst, spüle sie ab, um Schmutz und Staub zu entfernen. Entferne alle gesprungenen oder zerbrochenen Bohnen und weiche sie über Nacht in kaltem Wasser ein.

Bringe drei Tassen Wasser zum Kochen und gebe eine Tasse Bohnen hinzu. Mindestens 30 Minuten köcheln lassen, wobei die Kochzeit vom Geschmack und deiner bevorzugten Konsistenz abhängt. Bei älteren Bohnen erhöht sich die Dauer der Kochzeit.

Kidneybohnen haben einen milden, cremigen, nussigen Geschmack, der sie zu einer einfachen Ergänzung für viele Gerichte macht. Füge einfach eine Handvoll Bohnen zu deiner Lieblingssuppe, einem Eintopf oder einem Salatrezept hinzu, um Geschmack und Nährwert zu erhöhen. Statt Kidneybohnen kannst du in Rezepten auch einfach Pinto-Bohnen oder schwarze Bohnen verwenden (und umgekehrt).

9 Kidneybohnen Rezepte

Gesunde Kidneybohnen Rezepte, die du probieren solltest:

Auch Interessant: * Vorteile und Nachteile einer ballaststoffreichen Ernährung * Die 30 besten ballaststoffreichen Lebensmittel und Rezepte

Gesundheit ist lecker

Gesunde Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren ist oft einfacher, als man glaubt. Kombinationen aus gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln beleben den Alltag, sorgen für mehr Energie und Freude beim Essen. Denn Essen soll nicht nur gesund sein, sondern schmecken, Kraft geben und glücklich machen.

Zur App: EatMoveFeel - Workouts, Rezepte & Intervallfasten