Gesundheit Geprüft

Kichererbsen Nährwerte, Rezepte und gesundheitliche Vorteile

Von | Aktualisiert am 25.04.2021

Kichererbsen sind gut für den Darm, enthalten wichtige Antioxidantien und schützen das Herzkreislaufsystem. Die Zugabe von Kichererbsen zu den Mahlzeiten ist eine einfache Möglichkeit, die Protein- und Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, ohne viele Kalorien aufzunehmen.

Kichererbsen haben eine hohe Nährstoffdichte, was bedeutet, dass sie viele nützliche Nährstoffe enthalten, aber relativ wenig Kalorien haben. Sie lassen sich vielseitig integrieren und sind in vielen mediterranen und indischen Gerichten zu finden.

1 Kichererbse Nährwerte

Die folgenden Nährwertangaben ergeben sich laut USDA für eine Tasse (152 g) Kichererbsen in Dosen, die abgetropft und gespült wurden.(1)

  • Kalorien: 210
  • Fett: 3,8 g
  • Natrium: 322 mg
  • Kohlenhydrate: 35g
  • Ballaststoffe: 9,6g
  • Zucker: 6g
  • Eiweiß: 10,7g

1.1 Kohlenhydrate

Die meisten Kalorien in Kichererbsen stammen aus Kohlenhydraten. Eine Tasse Kichererbsen enthält etwa 35 Gramm Kohlenhydrate. Der größte Teil der Kohlenhydrate besteht aus Ballaststoffen und Stärke. Es ist nur eine kleine Menge natürlich vorkommender Zucker in Kichererbsen enthalten.

1.2 Fett

Kichererbsen enthalten eine geringe Menge an Fett. Das meiste davon ist mehrfach ungesättigtes Fett, das als gesündere Form von Fett gilt. Kichererbsen enthalten auch kleine Mengen an gesättigtem und einfach ungesättigtem Fett.

1.3 Eiweiß

Kichererbsen sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und liefern etwa 11 Gramm pro eine Tasse. Eiweiß ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems. Es ist auch der Baustein von Haaren, Haut und Nägeln und wird für den Aufbau von Muskelgewebe verwendet.

1.4 Vitamine und Mineralien

Kichererbsen sind eine gute Quelle für Vitamin B6 und Folsäure (sie liefern etwa 14 % des Tagesbedarfs in einer Tasse). Sie erhalten auch die B-Vitamine Thiamin, Riboflavin, Niacin und Pantothensäure.

Zu den gesunden Mineralien in Kichererbsen gehören Mangan, Phosphor, Kupfer, Eisen, Magnesium und kleinere Mengen an Kalium, Selen und Kalzium.

2 Gesundheitliche Vorteile

Mit all den Vitaminen, Mineralien, Proteinen und Ballaststoffen haben Kichererbsen eine Menge gesundheitlicher Vorteile.(2)

2.1 Fördern die Herzgesundheit

Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen und decken 16 % des Tagesbedarfs in einer halben Tasse. Etwa ein Drittel der Ballaststoffe in Kichererbsen sind lösliche Ballaststoffe. Das Essen von löslichen Ballaststoffen kann den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel im Blut senken und bietet einen gewissen Schutz vor Gewichtszunahme und Krankheiten wie Diabetes. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, typischerweise ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben.(3)

2.2 Regulieren den Blutzucker

Kichererbsen enthalten - wie auch andere Hülsenfrüchte - resistente Stärke, welche die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamt. Ein Teil der resistenten Stärke wird im Dünndarm überhaupt nicht verdaut.

Werden schneller verdauliche Kohlenhydrate durch Hülsenfrüchte ersetzt, konnte in Studien die Blutzuckerkontrolle verbessert werden, indem die Insulinempfindlichkeit bei Menschen mit Diabetes erhöht wurde.(8)

2.3 Verbessern die Gesundheit des Dickdarms

Diese resistente Stärke in Kichererbsen gelangt während der Verdauung in den Dickdarm, wo sie - ähnlich wie andere Ballaststoffe den Dickdarmbakterien als Nahrung dient.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an resistenter Stärke kann die Gesundheit des Verdauungssystems verbessern, indem er eine gesunde Darmflora fördert.(3)

2.4 Helfen bei der Gewichtskontrolle

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen und Eiweiß können dazu beitragen, dass du dich satter fühlst und insgesamt weniger Kalorien zu dir nimmst. Lösliche Ballaststoffe in Kichererbsen ziehen Wasser an, wodurch eine gelartige Konsistenz im Verdauungssystem entsteht, welche die Verdauung verlangsamt und du dich zwischen den Mahlzeiten satt fühlst.

Untersuchungen, bei denen Kichererbsen mit Weißbrot verglichen wurden, ergaben, dass Studienteilnehmer, die Kichererbsen verzehrten, eine bessere glykämische Kontrolle hatten und den Appetit und Kalorienaufnahme besser zurückhalten konnten.(9)

Forschungsergebnisse ergaben, dass die Aufnahme von Hülsenfrüchten (einschließlich Kichererbsen) in eine Diät zu einem Gewichtsverlust führt, selbst wenn die Diät nicht auf eine Kalorienbeschränkung ausgelegt ist.(10)

3 Allergien

Kichererbsen gehören - wie auch Soja und Erdnüsse - zu den Hülsenfrüchten. Beide sind Top-Allergene. Eine Kichererbsenallergie wird in der Regel als Kreuzreaktion bei Menschen gesehen, die bereits eine nachgewiesene Allergie auf Soja, Erbsen, Linsen oder Haselnüsse haben.

Wenn du eine Allergie gegen eines dieser Lebensmittel hast, insbesondere gegen Erbsen oder Linsen, oder nach dem Verzehr von Kichererbsen Symptome verspürst, lass dich von deinem Arzt testen, um festzustellen, was für dich sicher ist.(11)

4 Unerwünschte Wirkungen

Kichererbsen können wie auch andere Bohnen und ballaststoffreiche Lebensmittel einige Darmbeschwerden wie Blähungen verursachen. Du kannst diese Symptome vermeiden, indem du ballaststoffreiche Lebensmittel schrittweise in deine Ernährung integrierst.

5 Verschiedene Sorten

Es gibt zwei Sorten von Kichererbsen: die helle Sorte, die vor allem im Nahen Osten und in Nordamerika verkauft wird, und die dunkleren Kichererbsen (auch Desi genannt), die in Indien, Pakistan und Äthiopien vorkommen.

Es gibt auch Kichererbsenmehl, das oft in indischen Currys als Verdickungsmittel verwendet wird. Diese Mehlsorte hat die Hälfte der Kohlenhydrate von Weizenmehl und ist ballaststoffreich und glutenfrei.

Kichererbsen sind sowohl getrocknet als auch in Dosen erhältlich. Während Produkte aus der Dose oft praktisch sind, enthalten sie mehr Natrium als getrocknete Sorten. Eine Dose Kichererbsen kann bis zu 622 mg Natrium enthalten. Um bis zu 40 % des überschüssigen Natriums zu reduzieren, solltest du die Kichererbsen abgießen und gründlich mit Wasser abspülen.

6 Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Lagere getrocknete Kichererbsen an einem kühlen, dunklen Ort. Lege sie nach dem Öffnen in einen fest verschlossenen Behälter.

Kichererbsen in Dosen können in der Speisekammer oder im Schrank gelagert werden und sind bis zum Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums haltbar.

7 Kichererbsen richtig zubereiten

Wenn du getrocknete Kichererbsen verwendest, weiche sie vor dem Kochen ein:

Durchsuche die Packung und entferne alle Körner, Kiesel oder andere Rückstände. Wasche die Kichererbsen: Gib die Kichererbsen in eine Schüssel und bedecke sie mit kaltem Wasser. Entferne alle Häute oder andere Teile, die an der Oberfläche schwimmen. Gib die Kichererbsen nun in einem Sieb und spüle sie unter fließendem kaltem Wasser ab. Gib die Kichererbsen wieder in eine Schüssel und bedecke sie mit frischem, kaltem Wasser, etwa 3 Tassen pro Tasse Kichererbsen. Kichererbsen über Nacht einweichen Vor der Verwendung die Kichererbsen durch ein Sieb abgießen und das Wasser weggießen.

Oder spare Zeit, indem du eine schnelle Einweichmethode verwendest:

  • Die Kichererbsen abspülen und sortieren.
  • Kichererbsen in einen Topf geben und mit so viel kaltem Wasser bedecken, dass es etwa 5 cm höher ist.
  • Wasser zum Kochen bringen und ca. 2 Minuten köcheln lassen
  • Vom Herd nehmen, abdecken und ca. 1 Stunde einweichen
  • Vor der Verwendung Einweichwasser abgießen.
  • Kichererbsen wie gewohnt kochen.

Beachte, dass etwa ¼ Tasse getrocknete Kichererbsen eine ¾ Tasse gekochte Kichererbsen ergibt. Verwendest du Kichererbsen aus der Dose, lass sie einfach abtropfen und spüle sie vor der Verwendung ab.

Kichererbsen können für Salate, Suppen, Eintöpfe, Chilis, Aufläufe oder als Zugabe in Getreidegerichten verwendet werden. Kombiniert man pürierte Kichererbsen mit Tahin, erhält man Hummus. Hummus schmeckt lecker als Gemüsedip und ist ein sehr protein- und ballaststoffreicher Snack.

8 Kichererbsen Rezepte

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Gesundheit ist lecker

Gesunde Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren ist oft einfacher, als man glaubt. Kombinationen aus gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln beleben den Alltag, sorgen für mehr Energie und Freude beim Essen. Denn Essen soll nicht nur gesund sein, sondern schmecken, Kraft geben und glücklich machen.

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Quellen

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