Gesundheit Geprüft

Die beste Kombination pflanzlicher Proteinquellen

Von | Aktualisiert am 16.05.2021

Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt gehören zu den begehrtesten Produkten. Eiweiß ist eine der wichtigsten Komponenten der Ernährung und wird benötigt, damit deine Muskeln, Knochen, Haut, Hormone und dein Immunsystem richtig funktionieren. Mit Hilfe von Eiweiß werden auch die Enzyme gebildet, die bei vielen wichtigen biologischen Prozessen, wie z. B. der Verdauung eine Schlüsselrolle spielen.

1. Darum brauchst du ausreichend Proteine

Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine und ein wichtiger Bestandteil der Gesundheit. Wenn wir proteinreiche Lebensmittel essen, werden sie in ihre Aminosäurenbestandteile aufgespalten.

Verschiedene Lebensmittel enthalten unterschiedliche Aminosäuren. Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren. Sobald sie in den Körper gelangen, werden sie umgewandelt und umorganisiert, um verschiedene wichtige Funktionen zu erfüllen.

Wenn du dich entscheidest, welches proteinreiche Lebensmittel du isst, ist es das Ziel, alle Bausteine zu dir zu nehmen. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier und Milchprodukte enthalten alle 20 Aminosäuren, während bei pflanzlichem Protein eine oder mehrere Aminosäuren fehlen können.

Ausgewählte pflanzliche Lebensmittel erfüllen die 20-Aminosäuren-Quote. Andere können diesen Bedarf ebenfalls decken, wenn sie in bestimmten Kombinationen gegessen werden. Zum Beispiel decken Reis und Bohnen zusammen alle 20 Aminosäuren ab.

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2. Komplementäre Proteine

Jede Pflanze, die du isst, hat ein anderes Aminosäureprofil. Getreide und Cerealien haben zum Beispiel einen extrem niedrigen Lysingehalt. So wenig, dass sie nicht einmal als Lysinquelle angesehen werden können. Wenn du nur Getreide und Cerealien isst, bekommst du nicht genug Lysin, und das ist schlecht.

Hülsenfrüchte, wie Erdnüsse, Erbsen, trockene Bohnen und Linsen, enthalten jedoch viel Lysin. Auf der anderen Seite sind Hülsenfrüchte keine guten Quellen für Tryptophan, Methionin und Cystin, aber diese Aminosäuren sind in Getreide und Cerealien enthalten. Solange du etwas Getreide und einige Hülsenfrüchte isst, erhältst du etwas von jeder essentiellen Aminosäure.

Getreide und Hülsenfrüchte werden als komplementäre Proteine bezeichnet, denn wenn du sie kombinierst, erhältst du alle essenziellen Aminosäuren. Nüsse und Samen sind ebenfalls komplementär zu Hülsenfrüchten, weil sie Tryptophan, Methionin und Cystin enthalten.

3. Pflanzliches Eiweiß Kombinationen

Du musst nicht bei jeder Mahlzeit komplementäre Proteine zusammen essen. 3 Solange du über den Tag verteilt eine Vielzahl von Proteinen zu dir nimmst, erhältst du ausreichende Mengen jeder Aminosäure.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, komplementäre Proteine in eine vegetarische oder vegane Ernährung aufzunehmen. Hier sind einige Beispiele und Rezepte für Lebensmittelkombinationen, die komplementäre Proteine liefern:

3.1 Getreide + Hülsenfrüchte

3.2 Bohnen + Reis

3.3 Nudeln/Getreide + Erbsen

3.4 Vollkornbrot/Vollkornnudeln + Erdnussbutter

3.5 Nüsse/Samen + Hülsenfrüchte

3.6 Kichererbsen + Tahini

3.7 Geröstete Nüsse/Samen + Erdnüsse

3.8 Joghurt + Sonnenblumenkerne/Mandeln

3.9 Tofu/Tempeh + Naturreis/Quinoa

3.10 Linsen + Mandeln

4 Pflanzliche proteinreiche Lebensmittel Tabelle (Protein pro 100 Gramm):

  • Sojabohnen 34 g (enthält alle essentiellen Aminosäuren)
  • Hanfsamen 32 g (enthält alle essentiellen Aminosäuren)
  • Kürbiskerne 30 g
  • Mandeln 29,1 g
  • Sonnenblumenkerne 27 g
  • Erdnüsse 25 g
  • Leinsamen 24,4 g
  • Rote Linsen 24 g
  • Chia Samen 22 g (enthält alle essentiellen Aminosäuren)
  • Pistazien 21,8 g
  • Cashewkerne 21 g
  • Kidneybohnen 21 g
  • Naturtofu 16,7 g (enthält alle essentiellen Aminosäuren)
  • Walnüsse 15,3 g
  • Amaranth 14,5 g (enthält alle essentiellen Aminosäuren)
  • Quinoa 14 g (enthält alle essentiellen Aminosäuren)
  • Edamame 13 g (enthält alle essentiellen Aminosäuren)
  • Haferflocken 13 g
  • Pinienkerne 13 g
  • Couscous 12 g
  • Hirse 11 g
  • Buchweizen 9,8 g

5 Vollständige Proteine auf pflanzlicher Basis

Soja ist von Natur aus fettarm und verfügt über alle essentiellen Aminosäuren 1, die gleichen, die auch in Fleisch vorkommen. Es ist außerdem eine gute Quelle für gesunde Fette und sekundäre Pflanzenstoffe. Es ist normalerweise als Tempeh oder Tofu erhältlich, und Sojamilch ist ein beliebter Ersatz für Milch. Edamame ist eine weitere einfache Quelle für Sojaprotein.

Amaranth, Quinoa, Hanfsamen und Chia Samen sind ebenfalls vollständige Proteine. Wenn du eines dieser Lebensmittel zusammen mit anderen Proteinquellen zu dir nimmst, kannst du alle essentiellen Aminosäuren jeden Tag aufnehmen.

Gesundheit ist lecker

Gesunde Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren ist oft einfacher, als man glaubt. Kombinationen aus gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln beleben den Alltag, sorgen für mehr Energie und Freude beim Essen. Denn Essen soll nicht nur gesund sein, sondern schmecken, Kraft geben und glücklich machen.

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Quellen

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