Die 30 besten ballaststoffreichen Lebensmittel und Rezepte

Ballaststoffe sind gut für die Darmflora, machen lange satt und helfen beim Abnehmen. Ballaststoffe kannst du in jede Mahlzeit integrieren, um deine Gesundheit zu verbessern und deinem Darm etwas Gutes zu tun.

Ballaststoffe sind vor allem in den Schalen, Samen und Membranen von Pflanzen enthalten, daher ist es am besten, so viel von der Pflanze zu genießen, wie essbar ist. Säfte enthalten oft wenig Ballaststoffe, und beim Schälen gehen wertvolle Ballaststoffe verloren.

1 Ballaststoffe richtig in die Ernährung integrieren

Bei einer ballaststoffreichen Ernährung sollte die Ballaststoffaufnahme mindestens die empfohlene Tagesdosis erreichen oder überschreiten. Erwachsene Frauen sollten 22-28 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen und Männer sollten versuchen, etwa 28-34 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen.(1)

Du kannst Ballaststoffe zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack hinzufügen, um deine tägliche Gesamtaufnahme zu erhöhen. Wenn du derzeit nicht viele Ballaststoffe isst, füge sie langsam zu deiner Ernährung hinzu, damit sie gut verträglich sind und dein Verdauungssystem es tolerieren kann.

Werden mehr Ballaststoffe verzehrt, als der Körper momentan vertragen kann, kann das Blähungen, Bauchschmerzen, lockeren Stuhl oder Durchfall und sogar Verstopfung verursachen. (2)

Sowohl Luftansammlungen im Bauch als auch Blähungen sind eine Folge davon, dass man zu schnell zu viele Ballaststoffe zu sich nimmt. Wenn du also mehr Ballaststoffe in deine Ernährung integrieren möchtest, solltest du es schrittweise tun.

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2 Die Top 30 ballaststoffreichen Lebensmittel:

1. Schwarze Bohnen (gekocht, ½ Tasse): 8,3 g
2. Chia Samen (2 Esslöffel, 24 g): 8,3 g
3. Spalterbsen (gekocht, ½ Tasse): 8,1 g
4. Himbeeren (1 Tasse): 8 g
5. Linsen (gekocht, ½ Tasse): 7,8 g
6. Blattkohl (gekocht, fein gehackt, ½ Tasse): 7,6 g
7. Brombeeren (1 Tasse): 7,6 g
8. grüne Erbsen (gekocht, 1 Tasse): g
9. Butternut Kürbis (gebacken, gewürfelt, 1 Tasse): 6,6 g
10. Kidneybohnen (gekocht, ½ Tasse): 6.5 g
11. Kichererbsen (gekocht, ½ Tasse): ,2 g
12. Leinsamen (2 Esslöffel): 5,6 g
13. Pastinaken (gekocht, in Scheiben, 1 Tasse): 5,6 g
14. Granatapfelkerne (von ½ Granatapfel): 5,6 g
15. Birne (mittelgroß, mit Schale): 5,5 g
16. Quinoa (gekocht, 1 Tasse): 5,2 g
17. Brokkoli (gekocht, gehackt, 1 Tasse): 5,1 g
18. Vollkornnudeln (gekocht, 1 Tasse): 4-6 g
19. Apfel (mittelgroß, mit Schale): 4,4 g
20. Orange (groß, geschält): 4,4 g
21. Zuckerschote (gekocht, 1 Tasse): 4 g
22. Bulgur (gekocht, ½ Tasse): 4,1 g
23. Haferflocken (trocken, ½ Tasse): 4,1 g
24. Süßkartoffel (mittelgroß, gebacken, mit Schale): 3,8 g
25. Mandeln (geröstet, ¼ Tasse): 3,8 g
26. getrocknete Feige (¼ Tasse): 3,7 g
27. Avocado (von ¼ Avocado): 3,4 g
28. Möhren (roh, 1 Tasse): 3,4 g
29. Banane (mittelgroß, geschält): 3,1 g
30. Vollkornbrot (1 Scheibe): 3-4 g

2.1 Ballaststoffe in Beeren

Eine Tasse Himbeeren oder Brombeeren enthält 8 Gramm Ballaststoffe und nur 64 Kalorien. Das macht sie zu einem der ballaststoffreichsten Lebensmittel. (3) (4) Die meisten Obstsorten enthalten eine Menge Ballaststoffe, aber Himbeeren übertreffen die meisten anderen (mit doppelt so vielen Ballaststoffen wie Blaubeeren und Erdbeeren). (5) (6) Gib sie deinem Joghurt hinzu oder iss sie pur.

2.2 Ballaststoffe in Obst

Andere Früchte, die sehr viele Ballaststoffe enthalten, sind Passionsfrüchte, Guaven und Granatapfelkerne (kein Saft). Trockenfrüchte wie Rosinen, Datteln und Feigen sind reich an Ballaststoffen, enthalten aber auch viel Zucker. Sie sind eine gute Ergänzung zu Haferflocken, aber achte hier auf die Portionsgröße.

Klare Fruchtsäfte, wie Traubensaft und Apfelsaft, enthalten sehr wenig Ballaststoffe. Es ist besser, die ganze Frucht mit Schale zu essen, als sie zu entsaften. Orangensaft mit Fruchtfleisch enthält Ballaststoffe und Pflaumensaft ist ebenfalls eine sehr gute Quelle für Ballaststoffe.

2.3 Ballaststoffreiches Gemüse

Mit ballaststoffreichem Gemüse werden die Mahlzeiten noch sättigender. Zwiebeln, grüne Paprika und Spinat können z. B. zu Eiern hinzugegeben werden, um eine ballaststoffreiche, proteinreiche Frittata zu erhalten.

Oder rohes Gemüse wie Karotten, rote Paprika, grüne Paprika, Fenchel, Brokkoli und Staudensellerie können als Snack mit einem ballaststoffreichen Hummus-Dip integriert werden.

2.4 Vollkorngetreide

Verwende Vollkorngetreide anstelle von raffiniertem Getreide, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Wähle zum Beispiel 100%iges Vollkornbrot anstelle von Weißbrot (oder Weizenbrot, das nicht zu 100 % aus Vollkorn besteht). Verwende so oft wie möglich Vollkornprodukte, um deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.

Haferflocken sind eine gute Möglichkeit, um mehr Ballaststoffe aufzunehmen, aber nicht alle Haferflocken sind gleich. Verwende am besten kernige Haferflocken - eine halbe Tasse enthält vier Gramm Ballaststoffe. (7) Um sie besonders sättigend zu machen, bereite sie mit der doppelten Menge an Flüssigkeit zu. So erhältst du eine viel größere Portion. Für noch mehr Ballaststoffe kannst eine Tasse frisches Obst dazu geben.

2.5 Samen

Chia Samen enthalten 6 Gramm Ballaststoffe pro Esslöffel und geschrotete Leinsamen haben etwa 3 Gramm. (8) (9) Sie lassen sich leicht in Smoothies, Müslis, Joghurt oder Salatdressings einrühren. Außerdem sind sie eine reiche Quelle für gesunde Omega-3-Fettsäuren.

Geschrotete Leinsamen verleihen einen nussigen Geschmack und können zum Backen oder Panieren verwendet werden. Chia Samen können auch zur Herstellung von Chia Pudding verwendet werden, der ein sättigendes Frühstück oder Dessert ist.

2.6 Nüsse

Nüsse und geröstete Kürbis- oder Kürbiskerne sind ein toller Snack. Du kannst sie mit herbstlichen Gewürzen wie Zimt und Muskatnuss oder pikanten Gewürzen wie Currypulver oder Cayennepfeffer würzen. Etwa 30 Gramm Kürbiskerne (der ganze Samen, nicht die ungeschälten Kerne) enthält knapp über 5 Gramm Ballaststoffe. (10)

3 Ballaststoffreiche Rezepte: Beispielrezepte für den Tag

3.1 Frühstück:

• Avocado-Brote (Vollkornbrot mit Avocado)
• Cremiger Himbeer Joghurt Smoothie
• Dinkelstreusel auf Apfel und Himbeeren
• Müsli mit Möhre und Apfel
• Avocado-Mango-Bowl mit Obstsalat
• Müsli mit Cranberry und Apfel

3.2 Mittagessen:

• Weiße Bohnen in Tomatensoße
• Quinoa Süsskartoffel Bowl
• Bohnen Bällchen mit Bratensoße
• Süßkartoffel-Curry mit Kichererbsen
• Reispfanne mit Zucchini und Aubergine
• Pommes mit Chili und Süsskartoffelsoße
• Hirsepatties mit Süsskartoffelhummus
• Chili sin carne
• Quinoa mit Kichererbsen

3.3 Snackideen:

• Apfel
• Beeren
• rohe Möhren
• Paprikastreifen

3.4 Abendessen:

• Vollkornbrot mit Gemüse wie Paprika

Bei einer ballaststoffreichen Ernährung solltest du versuchen, zu jeder Mahlzeit eine Ballaststoffquelle einzuplanen. Wähle eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln, die gute Quellen für Ballaststoffe sind, zusätzlich zu mageren Proteinquellen und gesunden Fetten für eine ausgewogene Ernährung.

Gesundheit ist lecker

Gesunde Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren ist oft einfacher, als man glaubt. Kombinationen aus gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln beleben den Alltag, sorgen für mehr Energie und Freude beim Essen. Denn Essen soll nicht nur gesund sein, sondern schmecken, Kraft geben und glücklich machen.

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