Cashewkerne Naehrwerte, Rezepte und gesundheitliche Vorteile

Cashewkerne sind reich an Magnesium, liefern gute Fette und haben einen positiven Einfluss auf die Stimmung. Cashewkerne eignen sich als einfacher Snack, werden häufig in Nussmischungen verwendet und können auch zu Cashewbutter, Cashewmilch und anderen Produkten verarbeitet werden. In Maßen genossen, können Cashewkerne eine gesunde Ergänzung deiner Ernährung sein.

Die Cashewnuss wird in Vietnam, Nigeria, Indien und an der Elfenbeinküste angebaut, ist aber ursprünglich in Brasilien beheimatet. Die Nuss ist ein Produkt des immergrünen Cashewbaums (Anacardium occidentale), der sowohl eine Frucht (auch Apfel genannt) als auch eine Nuss (auch Samen genannt) produziert, die unter der Frucht hängt.

1. Cashewkerne Nährwerte

Die folgenden Nährwertangaben ergeben sich laut USDA für 1 Portion (28 g oder 18 Kerne) rohe, ungesalzene Cashewkerne.(1)

Kalorien: 157
Fett: 12g
Natrium: 3,4 mg
Kohlenhydrate: 8.6g
Ballaststoffe: 0,9g
Zucker: 1,7g
Eiweiß: 5,2g

1.1 Kohlenhydrate

Der größte Teil der Kohlenhydrate in Cashewkerne ist Stärke. Ein kleiner Teil sind Ballaststoffe (knapp 1 Gramm) und der Rest (etwa 1,7 Gramm) ist Zucker.

Die geschätzte glykämische Last von Cashewkernen beträgt 3, wenn du etwa 28 g Cashewkerne isst. Die glykämische Last hilft, die Auswirkungen eines Lebensmittels auf den Blutzucker abzuschätzen. Es wird angenommen, dass eine glykämische Last von weniger als 10 kaum Auswirkungen auf die Blutzuckerreaktion hat.

1.2 Fette

Die meisten Kalorien in Cashews stammen aus Fett. Eine Portion enthält 12 Gramm Fett. Das meiste Fett ist einfach ungesättigtes Fett (6,8 g) oder mehrfach ungesättigtes Fett (2,2 g). Ungesättigte Fette gelten als gesündere Formen von Fett.(2) Eine Portion Cashews enthält außerdem etwa 2,2 g weniger gesundes gesättigtes Fett.

1.3 Eiweiß

Cashewkerne liefern etwas mehr als 5 g Proteine pro Portion. Zum Vergleich: Cashews liefern weniger Proteine als Erdnüsse, die über 7 Gramm pro Portion enthalten.

1.4 Vitamine und Mineralstoffe

Cashewkerne liefern Vitamin K (etwa 12 % des Tagesbedarfs).(3) Sie enthalten auch Thiamin und Vitamin B6.

Cashews sind eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Phosphor, Kupfer und Mangan und eine gute Quelle für Zink und Eisen.

2. Gesundheitliche Vorteile

Der Verzehr von Nüssen im Allgemeinen wird mit bestimmten gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Vor allem Cashewkerne haben einen positiven Einfluss auf die Psyche, das Herzkreislaufsystem und Gewicht.

2.1 Hilft bei Depression

Cashewkerne sind eine sehr gute Quelle für Tryptophan, eine lebenswichtige Aminosäure, die unser Körper über die Nahrung aufnehmen muss. Diese Aminosäure hilft Kindern, sich zu entwickeln und zu wachsen, reguliert die Stimmung, gleicht unser Verhalten aus, verbessert den Schlaf und kann das Niveau von Stress, Angst und Depression deutlich senken.(4)

Nur zwei Handvoll Cashews enthalten zwischen 1.000 und 2.000 mg Tryptophan. Dies ist genug Tryptophan, um die Stimmung zu verändern und zu erhöhen.

Eine wachsende Anzahl von Forschungen hat herausgefunden, dass manche Menschen anstelle der Einnahme eines verschreibungspflichtigen Medikaments auf Lebensmittel zurückgreifen können, die reich an Tryptophan sind, wie Cashews. Depressive Episoden werden oft ausgelöst, wenn der Serotoninspiegel im Körper sinkt, und Tryptophane können ihn wieder erhöhen.(14)

2.2 Hilft bei der Gewichtskontrolle

Nüsse eignen sich als hervorragender Snack, wenn du versuchst abzunehmen. Die gesunden Fette, Proteine und Ballaststoffe in Nüssen können dazu beitragen, dass du dich nach den Mahlzeiten oder bei Zwischenmahlzeiten satt und zufrieden fühlst. Da Nüsse jedoch sehr kalorienreich sind, ist es wichtig, sie in Maßen zu konsumieren.

Eine Studie, die den Verzehr von Nüssen untersuchte, fand heraus, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen (etwa eine Handvoll täglich) langfristig als Bestandteil einer gesunden Ernährung zur Vorbeugung von Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes eingesetzt werden kann.(5) Die Studie untersuchte dabei Nüsse als Ersatz für weniger gesunde Lebensmittel. Es ist aus dieser Studie unklar, ob Nüsse selbst einen einzigartigen Nutzen bieten.

2.3 Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken

Cashews können bei einigen helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken, so eine Studie, die in der 2017er Ausgabe der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde. Forscher fanden heraus, dass der Verzehr von Cashews im Vergleich zu einer Kontrolldiät zu einer durchschnittlichen Senkung des LDL-Cholesterinspiegels um 24 % führte. Dabei verzehrten Erwachsene mit leicht erhöhtem Cholesterinspiegel 28 bis 64 Gramm Cashews pro Tag.(6)

Die Studienautoren stellten fest, dass die Fettsäureprofile, pflanzlichen Proteine, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien, Carotinoide und Phytosterine in Cashews und anderen Nüssen für die gesundheitlichen Vorteile der Nüsse verantwortlich sind.

2.4 Kann das Risiko von Gallensteinen reduzieren

Es gibt einige Hinweise darauf, dass der Verzehr von Nüssen das Auftreten von Gallensteinen sowohl bei Männern als auch bei Frauen verringern kann.

Der Verzehr von Nüssen hat laut eines großen Forschungsberichts, eine schützende Wirkung auf Gallensteinerkrankungen. Vor allem die vielen bioaktiven Komponenten, insbesondere ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffe und Mineralien wirken sich positiv aus. Die Autoren zitieren weiter zwei große Beobachtungsstudien, in denen ein erhöhter Nusskonsum mit einem verringerten Auftreten von Gallensteinen verbunden war.(7)

Unabhängige klinische Studien, die das Gallensteinrisiko und den Nussverzehr beim Menschen untersuchten, wurden nicht durchgeführt.

Kann bei der Behandlung oder Prävention von Diabetes helfen Mehrere Studien haben den Zusammenhang zwischen Nusskonsum und Diabetes untersucht.

Eine Untersuchung ergab, dass der Verzehr von Nüssen das Risiko für Typ-2-Diabetes bei Frauen verringern kann. Die Autoren einer großen Forschungsübersicht fanden heraus, dass einige Frauen, die Nüsse konsumierten, ein verringertes Risiko für Typ-2-Diabetes aufwiesen, wenn sie über einen längeren Zeitraum beobachtet wurden. Aber nicht alle Ergebnisse konnten diese Schlussfolgerung stützen, und der Nutzen wurde nur bei Frauen bestätigt.(7)

Andere Studien haben herausgefunden, dass Patienten mit Typ-2-Diabetes durch den Verzehr von Nüssen gesundheitliche Vorteile erlangen können. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Cashewkernen bei Menschen mit Diabetes mit einer besseren Insulinkontrolle und einem besseren Cholesterinverhältnis verbunden ist.(8) Auch das HDL-Cholesterin war erhöht und der systolische Blutdruck niedriger.(9)

2.5 Fördert eine bessere Herzgesundheit

Cashews sind wie alle Nüsse, sehr fettreich. Jedoch liefern sie sowohl mehrfach als auch einfach ungesättigte Fette, welche die Gesundheit des Herzens fördern und den Cholesterinspiegel senken. Dabei ist es wichtig, sie in Maßen zu verzehren.(2) Cashews liefern auch Ballaststoffe, die einen positiven Einfluss auf die Gesundheit des Herzens haben.

Studien zeigen auch, dass eine pflanzliche Ernährung, die gesunde Fette und Proteine aus Nüssen und Samen (anstelle von Fleischprodukten) enthält, die Herzgesundheit fördern kann.(10)

Studien haben sogar gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen signifikant mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist, insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. 7

3. Allergien

Wenn du eine Baumnussallergie hast, solltest du Cashews meiden. Laut der American Academy of Allergy, Asthma and Immunology bedeutet jedoch eine Allergie gegen eine Baumnuss nicht zwangsläufig, dass man auch gegen eine andere allergisch ist.(11) Allerdings sind einige Nussallergien eng miteinander verwandt, wie z. B. Cashew und Pistazie.

Wer eine Allergie gegen Cashews oder andere Baumnüsse vermutet, sollte sich vor dem Verzehr von seinem Arzt oder medizinischen Betreuer beraten lassen. Die Symptome einer Baumnussreaktion können schwerwiegend sein.(11)

4. Unerwünschte Wirkungen

Diejenigen, die Cashews ernten und verarbeiten, müssen vorsichtig sein, da das Innere der Cashew-Schale eine ätzende Flüssigkeit enthält, die mit Giftefeu verwandt ist.(12) Die Landwirte tragen Handschuhe und Gesichtsschutz, um sich vor einer Exposition zu schützen, und die Flüssigkeit wird entfernt, lange bevor die Cashews in die Regale kommen.

Die Nüsse selbst sind unbedenklich zu essen, allerdings bemerken manche Menschen, dass sie am Tag nach dem Verzehr von Nüssen aufgebläht sind. Du wirst wahrscheinlich nicht von den Nüssen selbst aufgebläht sein. Sind die Nüsse jedoch stark gesalzen, kann es durch die erhöhte Natriumaufnahme vorübergehend zu einer Zunahme des Wassergewichts kommen.

5. Cashew Sorten

Cashews sind das ganze Jahr über in den meisten Geschäften erhältlich. Sie sind pur oder in Nussmischungen zu finden. Cashewkerne können in Öl geröstet oder mit natriumreichen oder zuckerhaltigen Zutaten gewürzt sein. Achte auf die Nährwertangaben, da sie sich erheblich von denen der reinen Cashews unterscheiden.

6. Cashewkern-Butter

Cashew-Butter ist ein Aufstrich aus gerösteten Cashews. Wenn du Nussbutter für einen Proteinschub benötigst, ist Erdnussbutter die bessere Wahl.(13) Einige bevorzugen jedoch den milderen Geschmack von Cashewbutter.

Letztendlich hängt der Nährwert der Nussbutter von den Zutaten ab, die bei der Verarbeitung hinzugefügt werden. Suche nach einer Nussbutter, die nur Nüsse enthält. Einige können auch zugesetztes Öl enthalten. Versuche Nussbutter mit zugesetztem Zucker oder übermäßigem Natriumgehalt zu vermeiden.

7. Cashew-Milch

Cashew-Milch kann für denjenigen eine gute Wahl sein, der die in Milchprodukten enthaltene Laktose vermeiden möchte. Beachte jedoch, dass viele Nussmilchprodukte wie Cashew-Milch andere Inhaltsstoffe wie zugesetzten Zucker enthalten können und möglicherweise nicht so viele Mikronährstoffe (wie Kalzium) liefern wie Milchprodukte.

Achte auch auf die Nährwertangaben und die Zutatenliste der Nussmilch.

8. Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Lagere Nüsse in einem luftdichten Behälter bei Zimmertemperatur. So sollten sie für etwa drei Monate frisch bleiben. Werden sie im Kühlschrank aufbewahrt, kann ihre Lebensdauer auf bis zu sechs Monate verlängert werden. Werden sie eingefroren, kannst du sie etwa ein Jahr lang verwenden.

9. Cashewkerne zubereiten

Cashews können roh oder geröstet gegessen werden. Viele Menschen beschreiben, dass sie eine cremige, süße Textur haben, die gut mit herzhaften und salzigen Speisen harmoniert.

Streue geröstete oder rohe Nüsse über einen Salat, über Haferflocken oder das Müsli, um einen Proteinschub zu erhalten, oder füge sie zu einer kleinen Portion Eiscreme hinzu. Wenn sie in Wasser eingeweicht werden, lassen sie sich zu verschiedenen Soßen gut verarbeiten und passen zu süßen Rezepten zum Naschen.

10. Leckere Rezepte und Ideen mit Cashewkernen

Gesundheit ist lecker

Gesunde Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren ist oft einfacher, als man glaubt. Kombinationen aus gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln beleben den Alltag, sorgen für mehr Energie und Freude beim Essen. Denn Essen soll nicht nur gesund sein, sondern schmecken, Kraft geben und glücklich machen.

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