Atemtechniken gegen Stress und bessere emotionale Kontrolle

Die Art, wie wir atmen, beeinflusst unseren gesamten Körper. Je nach Gefühlslage verändert sich unsere Atmung. Ist unser Körper entspannt und kommt zur Ruhe, wird die Atmung tiefer und langsamer. Sind wir hingegen aufgeregt und beunruhigt, beginnen wir schneller und flacher zu atmen.

Mit gezielten Atemtechniken helfen wir unserem Körper, sich zu entspannen. Dabei wird er in eine entspannte Gefühlslage gebracht, wodurch aufgebrachte Körperfunktionen schneller beruhigt werden. Die Herzfrequenz wird dadurch gesenkt, der Blutdruck reduziert und Spannungen besser abgebaut.

Tiefes Atmen gehört zu den besten Möglichkeiten einen gestressten Körper wieder zu beruhigen. Dies liegt daran, dass tiefes Atmen eine Nachricht an das Gehirn sendet, sich zu beruhigen. Unser Gehirn sendet dann diese Nachricht zurück zu unseren Körper und hilft verschiedene aufgebrachte Körperfunktionen zu beruhigen.

Es gibt verschiedene Atemübungen, die wir nutzen können, um unseren Körper zu beruhigen.

Übung 1: Atemübung im Sitzen

• Auf einen Stuhl setzen und dabei die natürlichen Kurven der Wirbelsäule beibehalten: Die Schulterblätter herunterziehen und die Schultern leicht zurückziehen, sodass sich der Brustkorb öffnet. Dabei aber NICHT den Brustkorb zu weit nach vorne strecken, sonst wird die Fähigkeit des Brustkorbs gestört, tief zu atmen.
• In dieser Position in Gedanken bis 5 zählen und bei jeder Zahl tief durch die Nase einatmen. Bei jeder Atmung sollen sich die unteren Rippenbögen erweitern.
• Dann in Gedanken bis 7 zählen und bei jeder Zahl durch den Mund ausatmen, sodass die Lungen vollständig entleert sind. Die Übung 10 bis 20 Mal hintereinander wiederholen (also 5 Atemzüge hintereinander durch die Nase einatmen und dann 7 Atemzüge hintereinander durch den Mund ausatmen).

Tipp: Viele neigen dazu sich zu “Überatmen”, was bedeutet, dass sie mehr einatmen, als auszuatmen. Sinkt jedoch der Kohlenstoffdioxidgehalt im Blut, kann kein optimaler Sauerstoffaustausch stattfinden. Dies sorgt für ein Gefühl, als wäre man außer Atem, sodass versucht wird, mehr einzuatmen. Vor allem in stressigen Situationen wird solch eine Art der Atmung verstärkt (siehe auch Hyperventilation).

Für unseren Körper ist es wichtiger auszuatmen, anstatt einzuatmen. Eine vollständige Ausatmung erhöht die Lungenkapazität für tiefere Atemzüge und sorgt dafür, dass automatisch tief eingeatmet wird.

Übung 2: Arme hoch

• Aufrecht hinstellen. Mit den Füßen hüftbreit auseinander stellen und die Arme über den Kopf nach oben strecken. Die Arme können dabei entweder schulterbreit auseinander bleiben oder weiter nach außen gebracht werden, sodass eine Y-Position entsteht.
• In dieser Stellung 3 lange und tiefe Atemzüge durchführen.

Tipp: Werden Positionen solcher Art über 2 Minuten gehalten, kann der Cortisolspiegel im Körper reduziert werden. Cortisol ist das Stresshormon.

Übung 3: Arme seitlich

• Aufrecht hinstellen. Mit den Füßen hüftbreit auseinander stellen und die Arme etwa im 45-Grad-Winkel vom Körper weg strecken.
• Aus dieser Position die Schulterblätter herunterziehen und die Schultern leicht zurückziehen, sodass sich der Brustkorb öffnet. Die Handinnenflächen zeigen dabei nach vorne.
• In dieser Stellung 3 lange und tiefe Atemzüge durchführen.

Übung 4: Ausfallschritt

• Mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten durchführen, sodass ein Ausfallschritt gemacht wird und das Bein auf den Zehenspitzen steht. Das rechte Bein so gut wie möglich strecken und das linke Bein so weit beugen, bis zwischen Ober- und Unterschenkel ein 90-Grad-Winkel entsteht. Beide Arme über den Kopf nach oben strecken.
• In dieser Position 3 lange und tiefe Atemzüge durchführen. Dann das rechte Bein nach vorne zum linken Bein stellen und beide Arme etwa im 45-Grad-Winkel vom Körper weg strecken (wie bei Übung 3).
• In dieser Position einen tiefen Atmenzug nehmen und dann die Übung mit dem linken Bein wiederholen. Die Übung insgesamt mit jeder Seite 3 Mal wiederholen.

Übung 5: Beine hochlegen

• Mit dem Rücken auf den Boden legen und die Unterschenkel entweder auf einen Stuhl hochlegen oder die Beine gegen eine Wand strecken, sodass die Knie höher als die Hüften liegen. Die Arme dabei seitlich, locker neben den Körper ablegen.
• In dieser Position 10 tiefe Atmenzüge nehmen.

Tipp: Werden die Beine über Herzniveau gebracht, wird die Durchblutung der Venen unterstützt und Schwellungen in den Beinen reduziert. Es hilft auch, die Anspannung in den Beinen zu lindern, indem die Wirkung Schwerkraft umgekehrt wird.

Es gibt verschiedene Atemübungen, die helfen, den Körper zu beruhigen. Schon mit 2 oder 3 dieser Atemübungen unterstützen wir den Sauerstoffaustausch im Körper, senken Stressreaktionen, erhöhen die Konzentration und können einen klaren Kopf bewahren.

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