Warum ein Cool-down nach dem Training wichtig ist und wie er gemacht wird

Während eines anstrengenden Trainings laufen im Körper verschiedene Zellprozesse ab. Das Herz pumpt schneller, es wird mehr Sauerstoff zu den Muskeln transportiert und Milchsäure und Kohlendioxid gebildet. Der beste Weg, um den Körper nach einem anstrengenden Training wieder in einen angenehmen Zustand der Ruhe zu bringen, ist ein kurzes Cool-down.

Warum ein Cool-down wichtig ist

Durch das Cool-down werden angefallene Stoffwechselendprodukte aus dem Körper leichter entfernt, die Herz- und Atemfrequenz wieder normalisiert und die Körpertemperatur allmählich herunter gekühlt. Dadurch kann die Muskulatur besser entspannen und der Blutdruck langsam sinken.

Ein plötzlicher Trainingsstopp führt oft dazu, dass der Blutdruck plötzlich fällt, dadurch das venöse Blut in die Beine sinkt und es zu Schwindel und Ohnmacht kommt.

Cool-down richtig durchführen

Je nach Sportart und Trainingszustand kann das Cool-down anders aussehen. Leistungssportler benötigen häufig ein längeres Cool-down als Sportanfänger. Ihre Herzfrequenz sinkt oft schneller ab, sodass das Blut schneller in die Beine sinkt.

Nach einem Krafttraining sind Dehnübungen, gehende Ausfallschritte und tiefe Atemzüge als Cool-down sehr hilfreich.

Nach einem aeroben Training, wie Joggen oder Radfahren ist es sinnvoll, seine Geschwindigkeit für das Cool-down alle hundert Meter zu senken und währenddessen tiefe Atemzüge durchzuführen. Dadurch wird die Muskulatur mit ausreichend Sauerstoff versorgt, angesammeltes Kohlendioxid abtransportiert und die Körperfunktionen normalisiert. Anschließend kann die Muskulatur zusätzlich gedehnt werden.

Beim Cool-down ist es das Ziel, die Herzfrequenz auf einen Stand von etwa 100 bis 120 Schlägen pro Minute zu bringen und mit einer tiefen Atmung angesammeltes Kohlendioxid aus dem Körper zu entfernen. Häufig genügt bereits ein 5-10-minütiges Cool-down, um die Herzfrequenz zu senken, die Atmung zu normalisieren und die Körperfunktionen nach einem Training wieder herunterzufahren.

Dehnung als Cool-down

Dehnungen als Cool-down helfen, die erwärmten Muskeln zu entspannen und die Körpertemperatur zu normalisieren. Sie verbessern auch die Beweglichkeit, fördern die Durchblutung und regen dadurch den Heilungsprozess der trainierten Muskelgruppen an.

Meistens genügt es, die großen Muskelgruppen für etwa 30 Sekunden zu dehnen. Durch tiefes Ein- und Ausatmen während der Dehnung wird der Muskel zusätzlich mit Sauerstoff versorgt und die Körpertemperatur normalisiert. Die Dehnung sollte nicht schmerzhaft sein, sondern nur ziehendes Gefühl verursachen.

Als Dehnübungen für das Cool-down eignen sich Dehnungen der Brustmuskulatur, der Beinrück- und Vorderseite, Wadendehnungen und Dehnungen der Muskulatur an der Lendenwirbelsäule.

Atemübung als Cool-down

Gezielte Atemtechniken helfen, den Körper zu entspannen. Sie senken die Herzfrequenz und reduzieren den Blutdruck. Die Atemtechniken sollten durchgeführt werden, wenn die Herzfrequenz nach dem Training bereits etwas gesunken ist.

Atemtechnik Arme hoch:

1. Die Beine hüftbreit auseinander stellen und die Arme über den Kopf nach oben strecken.
2. In dieser Stellung 3 lange und tiefe Atemzüge durchführen.
3. Danach die Arme herunter nehmen und locker ausschütteln.
4. Die Übung 10 Mal wiederholen.

Atemtechnik Ausfallschritt:

1. Mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten machen.
2. Das vordere linke Bein anbeugen, bis zwischen Ober- und Unterschenkel ein 90-Grad-Winkel entsteht.
3. Beide Arme über den Kopf nach oben strecken.
4. In dieser Position 3 lange und tiefe Atemzüge durchführen.
5. Dann beide Beine nebeneinander stellen und die Arme seitlich vom Körper weg strecken und in dieser Position einen tiefen Atemzug nehmen.
6. Die Übung mit dem linken Bein wiederholen und insgesamt 3 Mal mit jeder Seite durchführen.

Werden diese Übungen länger als 2 Minuten durchgeführt, kann der Cortisolspiegel im Körper zusätzlich reduziert werden.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um den Körper nach einem Training in einen angenehmen Zustand der Ruhe zu bringen. Neben dem Cool-down ist es außerdem wichtig, nach dem Training ausreichend Wasser zu trinken. Unser Körper verliert bei jeder Bewegung Wasser. Durch das Wassertrinken nach dem Training werden die Wasservorräte im Körper wieder aufgefüllt, ein Muskelkater reduziert, die Regeneration der Muskelzellen unterstützt und die Flexibilität erhöht. Je nach Körpergröße und Trainingsintensität benötigt der Körper 2 bis 3 Liter, um ausreichend hydriert zu bleiben.

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