Natürliche Lebensmittel für Muskelaufbau
Von Veronika Penner | Aktualisiert am 06.05.2020
Um die Muskulatur natürlich aufzubauen, sind intensives Training und die richtigen Nährstoffe erforderlich. Regelmäßige Trainingseinheiten stimulieren das Muskelwachstum und mit den richtigen Nährstoffen wird die Regeneration des Muskels unterstützt und neue Zellkerne gebildet. Dadurch beginnt der Muskel zu wachsen.
Es gibt einige natürliche Lebensmittel, die das Training positiv unterstützen, die Muskelaktivität anregen und dem Körper viel Energie bereitstellen. Vor allem eine ausreichende Zufuhr von Proteinen, gesunden Kohlenhydraten und guten Fetten ist für den Muskelaufbau entscheidend. Daneben benötigt der Muskel Magnesium, Kalium, Kupfer, Selen, Kalzium, Eisen und Vitamine, um Zellprozesse zu aktivieren und Muskelfunktionen reibungslos durchzuführen.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind gute Ballaststoffquellen. Ballaststoffe nutzt der Körper für eine erhöhte Insulinreaktion, wodurch mehr Nährstoffe in die Zellen aufgenommen werden. Die Ballaststoffe halten außerdem länger satt und versorgen den Körper mit ausreichend Energie.
Hülsenfrüchte sind außerdem reich an Proteinen, Vitaminen und wichtigen Mineralien.
Für den Muskelaufbau eigenen sich vor allem Linsen, Kidneybohnen, Pinto-Bohnen, weiße Bohnen, Limabohnen, schwarze Bohnen und Kichererbsen. Sie schmecken sehr gut in Suppen, Salaten oder Aufläufen.
Mandeln
Mandeln besitzen starke Antioxidantien, die sich gegen freie Radikale richten und der Muskulatur helfen, sich nach dem Training schneller zu erholen. Der hohe Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffe unterstützt wiederum den Muskelaufbau und Mangan und Kupfer sorgen für mehr Energie.
Mandeln regen außerdem die Fettverbrennung an, senken erhöhte Cholesterinwerte und helfen gegen Herzerkrankungen.
Bereits 1 Handvoll Mandeln pro Tag genügt, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Vor dem Verzehr sollten die Mandeln 12 Stunden im Wasser eingeweicht werden. Dadurch kann der Körper die enthaltenden Nährstoffe besser aufnehmen.
Quinoa
Quinoa enthält Ecdysteroide, welche für mehr Muskelmasse sorgen und Fettansammlungen reduzieren. Quinoa enthält auch alle 9 essenziellen Aminosäuren, liefert damit ein komplettes Protein, was für den Aufbau und die Reparatur der Muskeln notwendig ist.
Quinoa ist auch reich an Ballaststoffen, Calcium, Riboflavin, Eisen, Kalium, Phosphor, Magnesium, Folsäure, Vitamin E und Beta-Carotin. Es ist gluteinfrei und enthält kein Cholesterin.
Quinoa kann gekocht oder gekeimt werden. Durch das Keimen vervielfacht sich das enthaltende Nährstoffprofil und kann besser vom Körper aufgenommen werden. Quinoa schmeckt lecker zum Gemüse, im Salat oder als Zutat im morgendlichen Müsli.
Lachs
Kaltwasserfische, wie Lachs liefern verschiedene Nährstoffe, die für den Muskelaufbau erforderlich sind. Lachs ist reich an den langkettigen Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA, vielen B-Vitaminen und hochwertigen Proteinen.
Lachs ist auch reich an Magnesium, Selen, Calcium und Eisen, welche die Reparatur kleiner Muskelfaserrisse unterstützen und helfen, Muskulatur aufzubauen.
Um den Muskelaufbau zu beschleunigen, sollte Lachs 2 bis 3 Mal die Woche verzehrt werden.
Spinat
Der Calicumgehalt in Spinat hilft, die Muskulatur zu entspannen und dadurch Krämpfe während des Trainings zu verhindern. Der Muskel kann so intensiven Belastungen besser standhalten. Spinat ist außerdem reich an Eisen, L-Glutamin und Aminosäuren, welche für eine effiziente Muskelkontraktion benötigt werden. Er erhöht die Stoffwechselrate, tankt den Körper mit Energie und hilft mehr Fett zu verbrennen. Die enthaltenden Phytoecdysteroide regen außerdem das Muskelwachstum an.
Roher Spinat passt sehr gut als Zutat in den Salat und in den Smoothie. Gedampft sind die Blätter eine leckere Beilage zu Kartoffeln.
Eier
Eier enthalten viel Eiweiß, dem wichtigsten Baustein der Muskulatur. Sie liefern alle 9 essenziellen Aminosäuren, die für eine optimale Regenration und dem Aufbau der Muskulatur notwendig sind. Eier sind außerdem reich an Calcium, Zink und Eisen.
Das Eigelb enthält die Vitamine A, E, K, B12, Riboflavin und Folsäure. Die Kombination aus diesen Nährstoffen beschleunigt den Stoffwechsel und regt die Fettverbrennung an.
Pro Tag genügen bereits 1 bis 2 Eier, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Sie können gekocht oder gebraten werden.
Leinsamen
Leinsamen besitzen entzündungshemmende Eigenschaften. Mit der Verringerung von Entzündungen wird die Regenration beanspruchter Muskulatur gefördert und der Muskelaufbau angeregt. Vor allem nach sehr intensiven Trainingseinheiten sind die entzündungshemmenden Omega 3 Fettsäuren sehr wichtig.
Leinsamen liefern außerdem alle 9 essenziellen Aminosäuren, viele Ballaststoffe und erhöhen die Energie und Ausdauer.
Um die meisten Nährstoffe von den Leinsamen zu gewinnen, sollten diese vor dem Verzehr geschrotet werden. Sie passen sehr gut ins morgendliche Müsli, in Salate, Suppen und Smoothies.
Es gibt verschiedene Lebensmittel, die den Muskelaufbau natürlich unterstützen. Neben diesen Lebensmitteln ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Unser Körper besteht zu 70 und das Muskelgewebe zu etwa 75 Prozent aus Wasser. Wenn der Muskel hydriert bleibt, ist das Energieniveau erhöht und die Kraft wird gesteigert.
Gesundheit ist lecker
Gesunde Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren ist oft einfacher, als man glaubt. Kombinationen aus gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln beleben den Alltag, sorgen für mehr Energie und Freude beim Essen. Denn Essen soll nicht nur gesund sein, sondern schmecken, Kraft geben und glücklich machen.
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