7 einfache Tipps für ein effektiveres Training

Wochenlang hart trainiert, aber immer noch nicht das gewünschte Ergebnis erreicht. Anstatt sich auf den Misserfolg zu konzentrieren, hilft es nach vorne zu schauen und seine Trainingsroutinen einmal neu zu bedenken.

Es gibt einige einfache Möglichkeiten, um das Training effektiver zu gestalten und bessere Trainingserfolge zu erzielen.

Split-Training optimieren

Bei dem Split-Training werden die Workouts der einzelnen Muskelgruppen auf verschiedene Tage aufgeteilt. Durch die Aufteilung kann der trainierende Muskel nach dem Wachstumsanreiz besser regenerieren und das Muskelwachstum wird gefördert.

Das Split-Training ist im Kraftsport häufig wie folgt aufgeteilt: Montag: Beine; Dienstag: Bizeps und Trizeps; Mittwoch: Schulter; usw. Ein häufiges Problem ist dabei jedoch, dass zwar einzelne Muskelgruppen gesplittet werden, die funktionelle Bewegung des Körpers aber nicht beachtet wird.

Ein Beispiel: Beim Schulterdrücken wird offensichtlich die Muskulatur der Schulter (speziell der vordere Deltamuskel) trainiert, daneben aber auch der Trizeps, Trapezius und der Brustmuskel aktiviert. Werden diese Muskelgruppen am Vortag oder nächsten Tag trainiert, fehlt ihnen die eingeplante Regenerationszeit und das Muskelwachstum wird gestört.

Anstatt nur einzelne Muskelgruppen zu trainieren, ist es besser, sich auf große Muskelgruppen und die funktionelle Bewegung zu konzentrieren. Zum Beispiel: Montag: Beine und Gesäß Dienstag: Brust und Bizeps Mittwoch: Rücken (oberer, mittlerer und unterer) Donnerstag: Bauch, Trizeps und Schulter Freitag: Cardio Samstag: Ruhetag Sonntag: Beine und Gesäß usw.

Kürzere Trainingseinheiten

Bei Trainingseinheiten über 90 Minuten hat der Körper die meisten Glykogenspeicher aufgebraucht. Er beginnt nun Proteine umzuwandeln und als Energiequelle zu nutzen. Diese Umwandlung raubt den Muskeln förmlich ihre Energie, verlangsamt deren Regeneration und erschwert das Muskelwachstum.

Kurze, intensive Trainingseinheiten beschleunigen außerdem den Stoffwechsel und halten diesen auch nach dem Training aktiv, wodurch mehr Fett in Ruhe verbrannt wird.

Besser sind deshalb kurze und intensive Trainingseinheiten, um den Stoffwechsel zu aktivieren und den Muskeln das notwendige Protein beizubelassen.

Längere Erholungszeiten

Der Körper benötigt Zeit, um Zellprozesse zu aktivieren und kleine Muskelrisse zu heilen. Fehlt dem Körper die notwendige Regeneration, beginnt er Muskulatur abzubauen, wird müde, schneller gereizt und anfälliger für chronische Schmerzen.

Das sogenannte Übertraining wirkt sich ebenso auf das Nerven- und Immunsystem aus und raubt dessen Energie. Bei anstrengenden Trainingseinheiten benötigt der Körper mindestens 1 bis 2 Ruhetage pro Woche.

Aufrechte Körperhaltung

Die Körperhaltung beeinflusst das Aussehen der Körperform. Ein krummer Rücken verursacht mehr Bauchfalten, nach vorne gefallene Schultern stören den Aufbau vom Bizeps und eine verkürzte Brustmuskulatur erschwert das Rückentraining.

Durch eine schlechte Körperhaltung kann der Muskel nicht optimal ausgebildet werden und es erhöht sich während des Trainings die Gefahr von Gelenkschäden und Sehnenreizungen.

Bereits eine aufrechte Körperhaltung im Alltag und das Training vor einem Spiegel helfen, den Körper aufrecht zu halten und schöne Muskeln aufzubauen.

Führe Protokoll

In Trainingsprotokollen kann die Häufigkeit des Trainings, das Gewicht und die Sätze notiert werden. Dadurch können Fortschritte besser verfolgt, mögliche Fehler während des Trainings entdeckt und neue Ziele genauer ausgearbeitet werden.

Trainiere hart

Der Muskel benötigt Reize, um sich zu formen. Er wird stärker, die Haut straffer und die Fettverbrennung angeregt. Höhere Gewichte stellen den Muskel vor eine Herausforderung, sich anzupassen und neue Muskelfasern zu bilden. Ähnlich, wie ein Diamant nur durch Druck entstehen kann, wächst der Muskel durch Herausforderungen.

Konzentriere dich

Schwindet die Konzentration, schwindet auch die Anspannung der Muskulatur. Wenn die Konzentration in einem Training abnimmt, ist dies ein Zeichen, dass das Training zu schwach ist. Von der Aufwärmphase bis zur letzten Wiederholung muss der Fokus und Konzentration anhalten.

Kleine Veränderungen können oft Großes bewirken. Verändern wir jede Woche nur Kleinigkeiten im Training, bringt das uns näher zu unserem Ziel und Erfolg.

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